Vyberte stranu

Pomaly prichádza jar? Je stále teplejšie? To znamená, že vaše oblečenie pôjde dole! Ale kde začať a ako schudnúť vianočné „faldíčky“ čo najrýchlejšie? V tomto článku vám ponúkame niekoľko spôsobov, ako spaľovať tuk naozaj efektívnym spôsobom, aby ste vyzerali do plaviek jednoducho tip- top.

Hovorí sa, že letné telo sa robí v zime a je to pravda. Nie každý sa však pripravuje na leto tak dlho. Ak sa práve vy nachádzate v oneskorenejšej skupine, zrejme hľadáte spôsob, ako sa tuku zbaviť čo najrýchlejšie a byť ak pripravený na radovánky pri vode, grilovačky, festivaly, dovolenky a iné príjemné letné aktivity. Ak je tomu tak, čítajte ďalej.

V tomto článku sa nachádza niekoľko  spôsobov, ako môžete naštartovať rýchle spaľovanie tukov ešte pred nadchádzajúcu sezónu plaviek. Preto neváhajte a nasledujte naše rady.

Hydratácia

Verte tomu alebo nie, voda je to najlepšie, čo môžete svojmu telu dodať, aby ste naštartovali spaľovanie tukov. Vaša pečeň, ktorá je orgánom spracúvajúcim tuk, potrebuje veľa vody pre svoju funkciu. Dehydratácia spomaľuje proces spaľovania tukov a má negatívny vplyv na vaše svaly a kĺby. Ak chcete poraziť dehydratáciu, pite!

Som si istá, že ste už počuli radu: Je treba piť najmenej osem pohárov vody denne. Hoci je to skvelá rada na začiatok, také jednoduché to nie je. Množstvo vody, ktoré by ste mali vypiť záleží na vašej váhe, strave, úrovni aktivity a dokonca aj na nadmorskej výške. Posúdiť, či pijete dostatočne sa dá jednoducho sledovaním farby vášho moču. Ak je bledo žltý až číry, nemusíte sa dehydratácie obávať. Pokiaľ sa jedná o tmavší odtieň žltej, je potrebné urobiť malé zmeny vo vašom príjme vody.

Dehydratácia môže ďalej viesť k z pocitu hladu. Ako sa hovorí: „Hlad je často prezlečený smäd.“ Ak máte pocit hladu, je možné, že by ste mali iba viacej piť. Vždy keď máte potrebu jesť skúste vypiť zopár pohárov vody a uvidíte.

Neúčinné diéty

Neverte nezmyselným diétam typu „grepfruitová diéta“ alebo „zelerovo polievková diéta“, ktoré vám sľubujú rýchle schudnutie. Je síce pravda, že zrejme stratíte nejaké kilečko, ale vaše štíhle telo nevydrží dlho. Hneď po tom, ako zaradíte do svojho jedálnička normálne potraviny, vaše kilá sa vrátia a aj s malým prírastom ako bonus. Áno, áno- starý dobrý jojo efekt. Podobné diéty ako vyššie zmienené sú nevhodné a to hlavne z dôvodu, že v nich chýbajú najdôležitejšie živiny a vitamíny.

Známa bikiny fitness Kaltwaser hovorí: Diéta, ktorú ste schopná dodržiavať dlhodobo, nie len niekoľko týždňov, je správnym riešením ako schudnúť a viacej nepribrať. Preto si zvoľte takú diétu, ktorá vám nie len pomôže schudnúť, ale bude vám aj chutiť.

Jedzte často

Áno, čítate správne. Hoci by sa to mohlo zdať divné, ale viac porcií denne vám môže pomôcť zhodiť kilogramy tuku nakopnutím metabolizmu na vyššie obrátky. Nezabúdajte ale, že jesť často nie je tak dôležité ako dbať na kvalitu vašich potravín. Kvalita je kľúčom. Komplexné sacharidy, zdravé tuky a chudé bielkoviny rozvrstvené rovnomerne počas celého dňa dávajú vášmu metabolizmus impulz, ktorý ďalej podporuje spaľovanie tukov. Ak ste stále zvyknutí jesť len tri porcie denne, je na čase zmeniť rutinu.

Silové cvičenie

Často sa tvrdí, že ak chcete schudnúť tuk, musíte robiť veľa opakovaní s ľahšou váhou. To však nie je tak úplne pravda. Čo myslíte, získate lepšie výsledky ak spravíte 20 opakovaní na biceps s 5kg činkou ako 10 opakovaniach s 10kg? To nedáva zmysel, však? Čím viac svalov máte na svojom tele, tým viac energie potrebuje vaše telo na ich udržanie. Silový tréning je odpoveď.

Váha, ktorú zdvíhate by mala byť pre vás vždy výzvou. Dajte si však pozor na správne dodržiavanie techniky cviku. Ak necvičíte s dobrou technikou, nedávate tak svalom dostatočný impulz na kvalitný rast. Preto, prepojte vždy telo s mysľou. Bez dostatočne kvalitnej techniky nikdy neprecvičíte svaly poriadne, a tak ani rast/ chudnutie nebude efektívne.

Jedzte po tréningu

Vaše prvé jedlo po tréningu je kľúčové pre zlepšenie zotavenia a budovania svalov. Pomôže vám znovu dobiť energiu po namáhavom cvičení. Avšak, nemôžete čakať, že vaše potréningové jedlo spraví všetku prácu za vás. To čo jete pred tréningom a počas celého dňa je dôležitým faktorom, ktorý vás udrží štíhlych a vyrysovaných.
Inými slovami, ak vaša výživa nie je vyvážená a kvalitná, jesť po tréningu kvalitné jedlo s obsahom proteínu vás nezachráni.

Jedno z najobľúbenejších jedál, ktoré odporúča Kaltwasser po tréningu je porcia vareného ryžového krému s kopčekom proteínového prášku a lyžica mandľového masla. Toto jedlo má všetky potrebné živiny: bielkoviny, sacharidy aj tuky!

Robte komplexné cviky

Poznáme 2 druhy cvikov, komplexné a izolované. Komplexné sa zameriavajú na väčšie svalové partie a zapájajú viacej svalov naraz, zatiaľ čo izolované cviky sa sústredia na konkrétnu svalovú partiu. Z tohto dôvodu je pre nás výhodné vykonávať práve komplexné cviky, pri ktorých namáhame viac svalových vlákien. Robiť komplexné pohyby vám pomôže zdvihnúť väčšiu váhu, čo vytvára vyššie hormonálne a metabolické reakcie. To znamená čo? No predsa viac spáleného tuku pre vás!

Medzi tieto cviky patria: drep, mŕtvy ťah, bench press a podobne.

„Milované“ kardio

Kardio vždy zaraďte po silovom tréningu, nie skôr. Zaradenie kardia po tréningu vám pomôže zrýchliť potenciál spaľovania tukov vo vašom tele, pretože práve po tréningu sú vaše glykogénové zásoby vo svaloch vyčerpané a telo tak čerpá energiu primárne z tukov.

Robiť kardio po tréningu vám tiež umožňuje využiť maximum energie vtedy, keď ju potrebujete najviac, teda pri silovom tréningu. Majte na mysli, že kardio je len čerešničkou na tortičke, ktorá celý proces doplní a zefektívni.

Ďalšou možnosťou je tiež robiť kardio ráno na lačný žalúdok. Môžete začať váš deň s 20-30 minútovým kardiom 5x do týždňa. Po tom ako sa vaše chudnutie spomalí (a ono sa spomalí so spomaľujúcim sa metabolizmom z úbytku kalórií a z prispôsobenia sa tréningom), pridajte denne ďalších 10 minút. Každému človeku vyhovuje iný druh kardia, vyberte si podľa toho čo vás baví a čo preferujete.

Skracujte pauzy na odpočinok

V posilňovni pri cvičení s váhami skráťte dobu odpočinku a použite pokročilé techniky ako zložené sady a zhadzované sety alebo super série. Pomôžu vám výrazne budovať svalovú hmotu a spaľovať tuk.

Kľúčom je udržiavať tréning tvrdý a intenzívny. Názory, že treba robiť veľa opakovaní s nízkymi váhami, sú už dávno prekonané. Ak vám to tak vyhovuje, môžete trénovať s rovnakými váhami, ale pridajte na intenzite.
Táto technika je perfektná pre spaľovanie tukov. Vysoká intenzita s kratšími dobami odpočinku maximalizuje vaše úsilie a aj výsledky v posilňovni.

Keď príde na spaľovanie tukov, intenzita je faktor číslo 1, na ktorý nikdy nezabúdajte!

Kvalitný spánok

Dostatok spánku v noci, je rozhodujúci pre optimálne spaľovanie tukov. Ľudia, ktorí spia menej trpia pomalším metabolizmom, nižšou produkciou testosterónu (hormónu ktorý pomáha pri spaľovaní tukov u mužov ale aj u žien) a vyššiu úrovňou hladu po celý deň. Všetky tieto faktory budú pracovať proti vám, ak sa snažíte zhodiť niekoľko kíl.
Váš spánok by mal byť rovnakou prioritou ako tréningy. Áno, je až tak dôležitý, nezabúdajte naň!

Doplnky výživy s  BCAA

BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom L-leucín, L-izoleucín, L-valín, sú obzvlášť dôležité pre budovanie svalov a ich zotavenie, pretože sa vstrebávajú priamo vo svale nie v pečeni.

BCAA by ste mali jesť pred a aj po tréningu, aby sa vaše telo dostalo do anabolického stavu, takže môže maximalizovať spaľovanie tukov. BCAA môže tiež pomôcť obnove vašich svalov a nepriamo pomôže pri hydratácii.
BCAA sú skvelou voľbou pre tých z nás, ktorí chcú zostať štíhli, pretože neobsahujú veľa kalórií. Takže si s pokojom pridajte kopček do fľaše s vodou a poďme trénovať!

Pite zelený čaj

Keď príde na výber ranných nápojov, zvážte vymenenie svojej obvyklej šálky kávy za kvalitný zelený čaj. Zelený čaj je ideálny pre zrýchlenie spaľovania tukov, pretože pomôže zvýšiť rýchlosť metabolizmu a naviac má silný antioxidačný účinok podporujúci zotavenie z intenzívneho cvičenia. Majte na mysli, že výhodou zeleného čaju je, že hydratuje telo oveľa účinnejšie než káva!

Pozor na stres

Príliš veľa stresu môže spôsobiť záchvatové jedenie, pitie väčšieho množstva alkoholu, alebo môže byť príčinou zlého životného štýlu. Stres tiež spôsobuje nárast hladiny hormónu ukladajúceho tuk- „kortizol“. Keď máte vysoké množstvo kortizolu vo vašom systéme, môže vaše telo rýchlo prepnúť do systému rozpadu svalov a extra ukladania tuku v oblasti brucha alebo krízových partií.

Ak chcete riadiť svoj stres, naplánujte do vášho denného režimu aktivity, ktoré vám pomôžu uvoľniť sa. Napustite si horúcu vaňu s bublinkami, čítajte, rozprávajte sa po telefóne s priateľmi, choďte sa vyvetrať na čerstvý vzduch, cvičte, alebo si zdriemnite. Čím lepšie budete vedieť ovládať stres, tým lepšie sa budete cítiť a tým rýchlejšie uvidíte pokrok.

Sacharidy a ich deficit

Takzvané „low-carb“ diéty síce môžu byť efektívne pre stratu tuku, ale nemali by trvať príliš dlho. Ak zaradíte diétu so zníženým množstvom uhľohydrátov po dlhšiu dobu bez prestávok, môžete si výrazne spomaliť metabolizmus a zvrátiť jeho pozitívne účinky pre spaľovanie tukov.

Ak sa chystáte na diétny plán a chcete znížiť sacharidy, naplánujte si tzv. „re-feed day“ aspoň raz týždenne. Čo je to „re-feed“ ? Ide o deň, keď výrazne navýšite množstvo prijatých sacharidov, čo pomôže udržiavať váš metabolizmus vo vysokých obrátkach.

Re-feed vám zabezpečí nie len vysokú hladinu leptínu, ktorý napomáha chudnutiu, ale pomôže vám aj po psychickej stránke. Preto nebojte sa sacharidov, ale vyberajte si hlavne tie komplexné a z kvalitných zdrojov.

Nastavte si reálne ciele

Je naozaj pekné nastaviť si vysoké ciele a nehovorím vám, aby ste tak nerobili, ale skúste sa zamyslieť aj nad menšími krokmi, ktoré vás k týmto cieľom privedú. Dosahujte svoje malé čiastkové ciele postupne a garantujem vám, že veľké výsledky prídu.