Vyberte stranu

Brušný tuk je viac než len nepríjemnosťou, ktorá robí vaše oblečenie tesným. Tuku vo vašej brušnej dutine sa tiež hovorí viscerálny tuk, a ide o veľmi vážny zdravotný problém.

Tento typ tuku je hlavným rizikovým faktorom, ktorý môže spôsobiť dokonca vznik diabetu typu 2 a ochorenia srdca, atď.

Mnoho zdravotníckych organizácií používa BMI (index telesnej hmotnosti) na klasifikáciu a predpovedanie rizika metabolických ochorení. Tento index však nie je úplne najvhodnejším ukazovateľom a v mnohých prípadoch pôsobí zavádzajúco.

Ľudia s prebytočným brušným tukom sú vystavení zvýšenému riziku ochorenia, aj keď môžu na prvý pohľad vyzerať štíhlo.

Hoci strata tuku z oblasti brucha môže byť náročná, existuje niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť, aby ste ju výrazne uľahčili a zrýchlili.

V tomto článku nájdete niekoľko efektívnych tipov, ako stratiť brušný tuk, opierajúcich sa o vedecké štúdie.

Vplyv rozpustnej vlákniny

Rozpustná vláknina je schopná absorbovať vodu a tvorí gél, ktorý pomáha spomaliť prechod potravy tráviacim traktom.

Štúdie ukazujú, že tento druh vlákniny podporuje chudnutie tým, že vytvára pocit sýtosti, takže jeme prirodzene menej.

Ba čo viac, rozpustná vláknina môže pomôcť bojovať proti ukladaniu tuku na bruchu. Výskum, ktorý pozoroval viac ako 1100 dospelých ľudí potvrdil, že zvýšenie konzumácie vlákniny o 10 gramov znížil za 5 rokov množstvo tuku o 3,7%.

Snažte sa preto konzumovať potraviny s vysokým obsahom vlákniny každý deň. Vynikajúcim zdrojom rozpustnej vlákniny sú napr. ľanové semienko, Shirataki rezance, ružičkový kel, avokádo, strukoviny a černice.

Vyhýbajte sa nasýteným tukom

Trans-tuky vznikajú spojením vodíka s nasýtenými tukmi ako napr. sójový olej.

Nachádzajú sa v niektorých margarínoch a nátierkach, bývajú tiež súčasťou rôznych polotovarov alebo balených potravín.

Spájajú sa so zápalmi, ochoreniami srdca, inzulínovou rezistenciou a priberaním tuku v driekovej oblasti (zistené z početných pozorovaní a z pokusov na zvieratách).

Štúdia, ktorá trvala 6 rokov zistila, že opice, ktoré jedli veľké množstvo trans-tukov pribrali 33% viac tuku v oblasti bruška, než opice, ktoré jedli stravu s vysokým obsahom mononenasýtených tukov.

Ak chcete naštartovať chudnutie a chrániť svoje zdravie, čítajte starostlivo štítky na potravinách a držte sa ďalej od produktov, ktoré obsahujú trans-tuky. Tie sú často uvedené ako „čiastočne hydrogenované“ tuky.

Pozor na alkohol

V malých množstvách môže byť alkohol pre naše zdravie prínosný, ak ho budete piť príliš veľa, rozhodne svojmu zdraviu ani postave neprilepšíte.

Výskumy ukazujú, že príliš veľa alkoholu môže spôsobiť priberanie brušného tuku.

Pozorovacie štúdie potvrdzujú, že pravidelná konzumácii alkoholu výrazne zvyšuje riziko obezity.

Ak teda zvyknete konzumovať alkohol, mali by ste zvážiť jeho množstvo. Nemusíte sa samozrejme vzdať alkoholu úplne, aj keď by to bolo ideálne. Snažte sa jeho množstvo znížiť a uvidíte, že centimetre z pásu pôjdu dole samé.

Veľmi zaujímavý je výskum na viac ako 2000 ľuďoch, ktorí potvrdil, že tí, ktorí pili alkohol denne ale v priemere menej ako jeden nápoj denne, mali menej brušného tuku ako tí, ktorí pili menej často, ale konzumovali väčšie množstvá alkoholu naraz.

Zaraďte vysoko proteínovú diétu

Bielkoviny sú nesmierne dôležitými živinami pre kontrolu váhy.

Vysoký príjem bielkovín zvyšuje uvoľňovanie hormónu spôsobujúceho pocit plnosti PYY, čo znižuje chuť do jedla a podporuje sýtosť. Bielkoviny tiež zvyšujú rýchlosť vášho metabolizmu a pomáhajú udržať si svalovú hmotu pri chudnutí.

Mnoho štúdií ukazuje, že ľudia, ktorí jedia viac bielkovín majú tendenciu mať menej tuku ako tí, ktorí jedia stravu menej bohatú na bielkoviny.

Nezabudnite teda pridať kvalitný zdroj bielkovín do každého jedla. Príkladom je: mäso, ryby, vajcia, mliečne výrobky, srvátkové bielkoviny alebo orechy.

Vyhýbajte sa stresu

Áno, aj stres môže byť príčinou, prečo nechudnete. Spôsobuje totižto, že nadobličky produkujú veľké množstvo kortizolu, tiež známeho ako „stresový hormón.“

Vysoké hladiny kortizolu zvyšujú chuť do jedla a tuk sa vám ukladá priamo do bruška.

Ba čo viac, ženy, ktoré už majú širší pas, majú ešte väčšiu tendenciu produkovať kortizol v reakcii na stres. Zvýšená hladina kortizolu prispeje k ďalšiemu priberaniu, a tak stále dookola.

Ak chcete znížiť tuk v oblasti brucha, zaraďte do svojho programu príjemné činnosti, ktorými sa stresu zbavíte. Cvičenie jogy alebo meditácie môžu byť účinnými spôsobmi.

Stop cukru

Cukor obsahuje fruktózu, ktorá sa spája s niekoľkými chronických ochorení, ak sa konzumuje v nadbytku.

Medzi najvážnejšie ochorenia patria srdcové choroby, diabetes 2. typu, obezita a ochorenie pečene.

Mnohé štúdie upozorňujú vzťah medzi vysokým príjmom cukru a zvýšeným percentom tuku v oblasti brucha.

Je dôležité uvedomiť si, že nie len rafinovaný cukor môže viesť k priberaniu brušného tuku. Dokonca aj „zdravšie“ cukry (ako med) by sa mali používať šetrne.

Aeróbne cvičenie

Aeróbne cvičenie (kardio) je efektívnym spôsobom, ako zlepšiť zdravie a spáliť kalórie.

Štúdie tiež ukazujú, že je jedným z najúčinnejších foriem cvičenia pre zníženie tuku v driekovej oblasti. Nie je však isté, či je lepšie kardio miernej intenzity alebo vysoko intenzívne cvičenie.

Bez ohľadu na intenzitu, ako často a ako veľmi cvičíte, je dôležité. Jedna štúdia zistila, ženy po menopauze schudli viac tuku zo všetkých partií, keď robili aeróbne cvičenie po dobu 300 minút týždenne oproti tým, ktoré ju robili len 150 minút.

Na varenie používajte kokosový olej

Kokosový olej je jedným z najzdravších tukov. Tuky so stredne dlhým reťazcom v kokosovom oleji, môže zrýchliť metabolizmus a znížiť tak množstvo uloženého tuku v reakcii na vysoký príjem kalórií.

Jedna štúdia, ktorá pozorovala obéznych mužov, ktorí jedli kokosový olej denne po dobu 12 týždňov, potvrdila úbytok v páse o približne 1,1 palca (2,86 cm) bez zámernej zmeny stravy alebo pridania cvičenia.

Pre zvýšenie spaľovania tukov, je najlepšie jesť asi 2 polievkové lyžice (30 ml) kokosového oleja denne.

Avšak, majte na pamäti, že kokosový olej je stále olejom s vysokým obsah kalórií. Namiesto pridania prebytočného tuku do svojho jedálnička nahraďte niektoré z tukov, ktoré už konzumujete kokosovým olejom.

Silový tréning

Cvičenie so záťažou, alebo vzpieranie a silový tréning, je dôležité pre zachovanie a získanie svalovej hmoty.

Jedna štúdia zameriavajúca sa na nadváhu teenagerov ukázala, že kombinácia posilňovania a aeróbneho cvičenia viedla k najväčšiemu zníženiu viscerálneho tuku.

Ak sa rozhodnete začať posilňovať, mali by ste o radu požiadať certifikovaného osobného trénera.

Doprajte si kvalitný spánok

Spánok je dôležitý pre mnoho aspektov zdravia vrátane vašej hmotnosti. Štúdie ukazujú, že ľudia, ktorí nemajú dostatok spánku, majú tendenciu viac priberať, čo môže zahŕňať aj brušný tuk.

Štúdia, ktorá skúmala viac ako 68,000 žien, zistila, že tie, ktoré spali menej ako 5 hodín za noc, priberali viac, ako tie, ktoré spali 7 hodín.

Jedzte ryby

Ryby a aj tie mastné sú neuveriteľne zdravé. Sú bohaté na kvalitné bielkoviny a omega-3 mastné kyseliny, ktoré vás chránia pred chorobami. Omega-3 mastné kyseliny môžu prispieť k zníženiu viscerálneho tuku.

Snažte sa zjesť 2-3 porcie tučných rýb týždenne. Medzi najlepšie voľby patrí losos, sleď, sardinky, makrely a ančovičky.

Nepite ovocné džúsy

Hoci ovocná šťava obsahuje vitamíny a minerály jej obsah cukru je často vyšší ako u iných sladených nápojov.

Pitie väčšieho množstva nesie rovnaké riziko priberania ako konzumácia vysokého množstva cukru.

250ml nesladené jablčnej šťavy obsahuje 24 gramov cukru, z čoho polovica je fruktóza.

Ak chcete schudnúť z brucha nahraďte ovocnú šťavu vodou, nesladeným ľadovým čajom alebo perlivou vodou s troškou citróna alebo limetky.

Jablčný ocot

Pitie jablčného octu má pôsobivé zdravotné výhody, vrátane znižovanie hladiny cukru v krvi.

Obsahuje zlúčeninu kyseliny octovej, ktorá znižuje ukladanie tukov, čo sa potvrdilo na štúdiách na zvieratách.

Štúdia, ktorá sledovala obéznych mužov ukázala, že , tí, ktorí jedli 1 lyžica jablčného octu denne po dobu 12 týždňov schudli z pása pol palca (1,4 cm).

Hoci zatiaľ neboli vykonané žiadne presvedčivé štúdie na ľuďoch 1 až 2 polievkové lyžice jablčného octu za deň sú bezpečné pre väčšinu ľudí a môžu viesť k miernemu úbytku tuku.

Pite zelený čaj

Zelený čaj je mimoriadne zdravý nápoj.

Obsahuje kofeín a antioxidačný epigallocatechin gallát (EGCG), ktoré sa oba podieľajú na zrýchlení metabolizmu.

EGCG naviac pozitívne vplýva na chudnutie. Tento účinok môže byť posilnený, keď ku konzumácii zeleného čaju pridáte cvičenie.