Vyberte stranu

Nadváha nemusí byť nutne nezdravým stavom. Existuje veľa ľudí s nadváhou, ktorých zdravie je v úplnom poriadku. Naopak, mnoho štíhlych ľudí trpí metabolickými problémami, ktoré sú väčšinou spájané s obezitou.

Je to preto, že podkožný tuk v skutočnosti nie je tak veľkým problémom, ako by sa mohlo zdať (ide skôr o kozmetický problém).

Ak hovoríme o nebezpečnom tuku, máme na mysli práve tuk v oblasti brucha, ktorý bude predmetom tohto článku. Ak mate prebytočný tuk v tejto oblasti, dokonca aj keď ste relatívne štíhli, mali by ste sa mať na pozore a ideálne s týmto neželaným tukom niečo spraviť.

Brušný tuk sa zvyčajne odhaduje meraním obvodu pása, čo môžete ľahko urobiť doma obyčajným krajčírskym metrom.

Muži by nemali mať obvod pásu viac ako 102 cm, ženy viac ako 88 cm.

Čo spraviť, aby ste sa zbavili tuku v oblasti brucha? Čítajte ďalej.

Jedzte menej cukru

Nejedzte cukor a vyhýbajte sa nápojom s veľkým obsahom cukru ( ako syrupy, sprite, cola, džúsy, ochutené vody, atď.). Mnohé štúdie preukázali nepriaznivé účinky cukru na funkciu metabolizmu.

Cukor je v skutočnosti z polovice glukóza a z polovice fruktóza. Fruktóza môže byť strávená len v pečeni. Ak dodáte vášmu telu príliš veľké množstvo cukru, pečeň je preťažená a nemá inú možnosť ako premeniť cukor na tuk.

Práve prebytočný cukor sa ukázal ako jedným z hlavných zdrojov ukladania tuku v oblasti brucha.

Niektorí ľudia dokonca považujú túto vlastnosť cukru za tú najnebezpečnejšiu. Jeho prílišná konzumácia zvyšuje percento podkožného tuku uloženého v oblasti brucha a v pečeni, čo ďalej vedie k inzulínovej rezistencii a množstvu ďalších metabolických problémov.

Tekutý cukor je ešte horší než ten obyčajný. Tekuté kalórie totižto nie sú „registrované“ mozgom rovnakým spôsobom ako plné kalórií, takže keď pijete sladené nápoje, v konečnom dôsledku zjete oveľa viac, bez toho že by ste si to vôbec uvedomili.

Výskumy ukazujú, že nápoje sladené cukrom sú spojené so 60% zvýšením rizika obezity. Mali by ste zo svojho jedálnička vyradiť všetky sladené nápoje, ovocné šťavy a rôzne športové nápoje s vysokým cukru.

Samozrejme celé ovocie je veľmi zdravé, obsahuje veľa vlákniny a tá zmierňuje negatívne dopady fruktózy. Majte ale na pamäti, že všetkého treba jesť s mierou.

Ďalšou dôležitou zásadou je: ČÍTAŤ ETIKETY! Aj potraviny, ktoré sa na prvý pohľad javia ako zdravé, môžu obsahovať veľké množstvo cukru. Typickým príkladom sú rôzne fitness cereálie a tyčinky.

Jedzte veľa bielkovín

Bielkoviny sú najdôležitejšie makronutrientom, pokiaľ ide o stratu hmotnosti.

Bolo dokázané, že dostatočný príjem bielkovín znižuje chute na jedlo o 60%. Naviac dôjde k zrýchleniu metabolizmu, ktorý tak spáli o 80-100 kalórií denne viac. S úbytkom príjmu kalórií tak môžete prijať až o 441kalórií menej za deň.

Navýšenie príjmu bielkovín vám tiež pomôže vyhnúť sa spätnému priberaniu na váhe (tzv. jojo efektu).

Štúdie v Dánsku ukázali, že proteín bol spojený s významným znížením rizika priberania brušného tuku po dobu piatich rokov. Podľa nej rafinované sacharidy a olej majú opačný efekt na brušný tuk.

Za vhodné zdroje bielkovín považujeme : celé vajcia, ryby, morské plody, strukoviny, orechy, mäso, mliečne výrobky a niektoré zrná.

Bonusový tip: Zvážte prípravu potravín na kokosovom oleji. Niektoré štúdie ukázali, že 30 ml (cca 2 polievkové lyžice) kokosového oleja denne prispievajú k znižovaniu telesného tuku.

Znížte príjem sacharidov

Viac ako 20 náhodných štúdií preukázalo, že low-carb diéty vedú k 2-3 krát väčšej strate hmotnosti než diéty s nízkym obsahom tuku.

„Low-carb“ diéty majú tiež veľkú výhodu v tom, že je pri nich možné jesť do sýtosti, zatiaľ čo pri znižovaní príjmu tuku dochádza k pocitom hladu.

Pri „low-carb“ diétach sa tiež z organizmu vylučuje prebytočná voda, čo poskytuje takmer okamžité výsledky. Veľký rozdiel na váhe je často videný už v priebehu niekoľkých dní.

Už len vyhýbanie sa rafinovaným sacharidom (biely chlieb, cestoviny, atď.) by malo byť dostatočným impulzom, najmä ak je váš príjem bielkovín vysoký.

Avšak potrebujete schudnúť rýchlo, skúste znížiť svoje sacharidy len na 50 gramov denne. To zníži vašu chuť k jedlu a vaše telo naštartuje spaľovanie.

Medzi ďalšie pozitívne účinky nízkeho príjmu sacharidov patrí aj predchádzanie 2. typu diabetu.

Nezabúdajte na vlákninu

Vláknina je nestráviteľnou zložkou rastlinnej stravy. Často sa tvrdí, že dostatok vlákniny môže výrazne pomôcť pri chudnutí. To je pravda, ale je dôležité mať na pamäti, že nie všetky druhy vlákniny sú rovnaké.

Pre chudnutie je vhodná hlavne tá rozpustná.

Rozpustná vlákna na seba viaže vodu a tvorí tak hustý gél v črevách. Tento gél môže výrazne spomaliť pohyb potravín zo žalúdka do tenkého čreva, spomaľuje trávenie a vstrebávanie živín. Konečným výsledkom je dlhší pocit sýtosti a znižovanie chuti do jedla.

Najlepším spôsobom ako prijať dostatok vlákniny, je jesť veľa rastlinných potravín ako je ovocie a zelenina. Strukoviny sú tiež dobrým zdrojom, rovnako ako niektoré obilniny, napr. je ovos.

Cvičte

Cvičenie má mnoho benefitov a je zároveň jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť sami pre seba, ak chcete žiť dlhý a zdravý život a vyhnúť sa ochoreniam. Cvičenie je veľmi efektívne pri znižovaní brušného tuku.

Treba ale myslieť na to, že cvičením nehovoríme o cvičení výhradne brušného svalstva. Izolovaná redukcia tuku (stratu tuku na jednom mieste), nie je možná. To znamená, že nekonečné množstvo „brušákov“ za deň vám nepomôže k strate brušného tuku, pri najmenšom nie viac ako cvičenie iných partií tela.

Medzi najefektívnejšie druhy cvičenia patrí aeróbne cvičenie (ako je chôdza, beh, plávanie, atď.). Cvičenie naviac pomáha predísť jojo efektu po schudnutí, z čoho vyplýva, že je obzvlášť dôležité cvičiť pri udržiavaní váhy.

Sledujte svoj príjem potravín

To, čo jeme, je dôležité, to vie predsa každý. Je ale veľmi prekvapivé, že len málo ľudí má skutočný prehľad o tom, čo vlastne obsahuje strava, ktorú dennodenne prijímajú.

Ľudia, ktorí jedia stravu „s vysokým obsahom bielkovín“, „low-carb“ alebo iný druh špeciálnej výživy, majú často tendenciu výrazne nadhodnotiť alebo podhodnotiť jej účinky.

Myslím si, že každý, kto naozaj chce optimalizovať svoje stravovacie návyky, by mal aspoň na chvíľu presne sledovať a počítať svoj príjem.

To neznamená, že je potrebné vážiť a merať všetko, čo zjete po zvyšok svojho života, ale robiť tak z času na čas niekoľko dní po sebe vám pomôže uvedomiť si, kde je potrebné spraviť zmeny, prípadne kde robíte najväčšie chyby.

Ak chcete napríklad zvýšiť svoj príjem bielkovín o 25-30%, nestačí len jesť potraviny bohaté na bielkoviny. Musíte skutočne merať a doladiť ich množstvo, druh a čas, v ktorom ich prijmete, aby ste dosiahli vytýčeného cieľa.

Pre počítanie kalórií a makronutirentov môžete využiť rôzne online kalkulačky a kalorické tabuľky. V dnešnej dobe je vám k dispozícii naozaj široký zoznam bezplatných on-line nástrojov a aplikácií, ktoré vám vo vašej snahe pomôžu.

Odporúčame vám vážiť a merať všetko, čo skonzumujete, najmenej raz za 1-2 mesiace. Týmto spôsobom budete mať celkom presný prehľad o tom, čo zjete a budete vedieť, ako vyzerá vaša súčasná strava a ako by ste ju mali prípadne zmeniť či doladiť.