Vyberte stranu

Ženské stehná sa zvyčajne začínajú zoštíhľovať pri približne 18% telesného tuku. Avšak, také jednoduché to nebude. Ak chcete, aby boli vaše stehná pevné a vyrysované musíte najprv vedieť, aký typ stehien máte. V inom prípade by mohlo dôjsť k opačnému výsledku a nechtiac by ste mohli svoje stehná rozšíriť.

Máte pocit, že na vašich stehnách sa drží tuk ? Alebo sú vaše stehná príliš svalnaté? Alebo si jednoducho nie ste istí? Aby ste zistili, ako na tom vlastne ste, môžete si spraviť jednoduchý test. Výsledok vám pomôže určiť, či je potrebné, aby ste schudli trochu tuku, alebo prepálili trochu svalovej hmoty. Čítajte ďalej a dozviete sa viac.

CHUDNÚCI TEST

Pred nastavením správneho režimu v snahe schudnúť zo stehien, je potrebné zistiť, či máte veľké stehenné svaly alebo naopak veľa tuku.

  • Vystrite nohu
  • Napnite svaly
  • Chyťte kožu na vašich stehnách medzi prsty

Ak sa vám dá bez väčších problémov chytiť veľké množstvo kože, ide práve o tuk.

V prípade, že je ho naozaj veľa, budete zrejme trpieť aj celulitídou.

Naopak, ak vám medzi prstami ostane len málo kože, vaše nohy sú svalnaté. Znakom je aj, že celulitída sa bude prejavovať len minimálne.

Pozor na cviky ako sú drepy

Na čas sa vyhnite cvikom ako napr.:drepy, výpady, predkopávanie, zakopávanie a výstupy na lavičku a to najmä s ťažkými váhami. Samozrejme záleží tiež na druhu vašej postavy.

Ak ste v živote necvičila, zrejme by ste potrebovali nabrať nejakú svalovú hmotu, ak ste ale v minulosti už cvičila a vaším problémom sú väčšie svaly, než by ste chcela, potom definitívne vynechajte (aspoň čiastočne) cviky na nohy.

Je veľmi dobré prvotne sa poradiť s odborníkom/ osobným trénerom. Čo sa týka kardio strojov je lepšie vynechať napr. chodenie do schodov. Síce sa tento druh cvičenia často propaguje ako výborná pomôcka na chudnutie, skutočnosť je taká, že sa tak zameriavate na stehenné svaly s vyššou intenzitou a tie potom naopak rastú.

Silový tréning nám vždy zabezpečí, aby boli naše svalové vlákna väčšie. Tieto cviky môžete robiť hneď po tom, ako sa vám podarí tuk zo stehien odstrániť a budete mať jasnejšiu predstavu, ako to s vašimi stehennými svalmi naozaj vyzerá.

Vhodné kardio cviky pre štíhle stehná

Kardio je jednou z najúčinnejších zbraní vo vašom arzenáli. Cieľom kardia by malo byť spaľovanie tukov bez toho, aby ste nabrali väčšie množstvo svalovej hmoty na stehnách.

Na dosiahnutie tohto cieľa je potrebné nezapojiť prácu v tejto časti tela viac, než je nevyhnutné. Ak trénujete na niektorom z kardio strojov, vyberte si také, ktoré vám pomôže udržať nízky odpor (napr. eliptický trenažér, stacionárny bicykel alebo nízky sklon na bežeckom páse). Snažte sa pri tom udržať stredne vysokú intenzitu (ako tvrdo cvičíte) pre maximálnu efektivitu. Na kontrolu môžete použiť kalkulačku tepovej frekvencie.

Ak športujete vonku vyhnite sa kopcovitého terénu.

Aké dlhé má byť kardio, aby som spaľovala tuk a zároveň nenaberala svaly?

Práve dlhé kardio pomôže zamedziť zväčšovaniu typu svalového vlákna, ktorý spôsobuje, že sval vyzerá plný a guľatý.

Dlhotrvajúce kardio (napr. vytrvalostný beh) aktivuje menšie svalové vlákna, ktoré majú veľmi obmedzenú kapacitu pre rast. Výsledkom je, že si vybudujete silnejšie svaly bez toho, aby ste docielili veľkých stehenných svalov a popri tom všetkom spaľujete tuk. Ak však nemáte dostatok času na to, aby ste dlhé hodiny behala alebo bicyklovala, ďalšou možnosťou je využiť krátke intenzívne záchvatové kardio (napr. šprint, HIIT).

Pozor! Tento druh môže byť efektívnejší pre spaľovanie tukov, ale je väčšia pravdepodobnosť, že ním môžete zväčšiť aj veľkosť vašich stehenných svalov. Preto, ak vám môžeme odporučiť, vytrvalostný beh je jedným z najúčinnejších cvičení pre štíhle a krásne stehná a nohy.

Len sa pozrite na vytrvalostných bežcov, ktorí mávajú veľmi štíhle nohy, a to najmä v porovnaní so šprintérmi, u ktorých môžeme naopak pozorovať veľmi vyvinuté a veľké stehenné svaly.

Behanie a štíhle stehná

Beh je skvelým pomocníkom na získanie štíhlych stehien a tvarovanie krásnych nôh.
Obzvlášť účinný je vytrvalostný beh a to hlavne pre ženy, ktoré majú široké boky, pretože pomáha zmenšiť veľkosť svalov a znížiť obsah tuku okolo svalu a samotné stehná potom vyzerajú menšie.

Beh je veľmi komplexným cvikom, ktorý bude postupne meniť veľkosť, ale ja vzhľad vašich stehien a lýtok. Preto, aby ste zoštíhlili svoje stehná, mali by ste robiť vytrvalostný beh s malým alebo žiadnym sklonom. Ak sa vám zdá príliš ťažké behať, alebo jednoducho neviete začať, skúste eliptický trenažér s malým alebo žiadnym odporom.

Pozícia na eliptickom trenažéri je kľúčová. Správne držanie tela sa zameriava na váš zadok, vnútorné stehná, zadnú časť stehien a zníži tlak na štvorhlavý sval stehenný (predná časť stehien), aby sa zabránilo neúmyselnému budovaniu veľkých stehien.

Skúste sa pri cvičení na eliptickom trenažéri sústrediť a precíťte svaly, ktoré vykonávajú prácu. Ak sa vám zdá, že zapájate hlavne predné svaly stehien, skúste sa mierne predkloniť a zmeniť vašu polohu.

Silové cvičenie

Ak ste už odstránili nejaký tuk zo stehien, môžete začať myslieť aj na silový tréning. V prípade, že potrebujete zväčšiť svalovú hmotu s cieľom vylepšiť tvar a vyrysovanie stehien, môžete zapojiť práve silové cvičenie. Ak chcete, aby boli vaše nohy naozaj krásne, potrebujete získať dostatok svalovej hmoty. Preto, ak ste schudli, ale vaše nohy nemajú želané krivky, program silového tréningu zameraného nohy pomôže ich tvarovaniu a spevneniu.

Uistite sa, že dvíhate miernu záťaž (cca 70% svojho maxima, maximum= najvyššia váha, ktorú zdvihnete na 1 opakovanie) tak, aby vaše stehenné svaly vyzerali stále tvrdšie, silnejšie a viac viditeľné ale nie výrazne väčšie. Inými slovami, sústreďte sa na viac opakovaní s menším odporom.

Tí, ktorí majú typ svalov, ktorý rastie dostatočne rýchlo (mezomorf), dajte si pozor! Vaše svaly reagujú dostatočne rýchlo a je potrebné byť obzvlášť opatrný. To však neznamená, že by ste silové cvičenie nemali robiť vôbec.

Trpezlivosť

Musíte byť trpezliví a sústredení na váš cieľ. Myslite na to, že nie je možné páliť tuk izolovane, len v niektorých kritických oblastiach napr. vnútorné stehná, zadok alebo zadné stehná. To sa jednoducho bohužiaľ nedá.

V priebehu chudnutia strácate tuk z celého tela priebežne a každý máme svoje kritické miesta. Práve vnútorná strana stehien bude jednou z posledných oblastí, ktorá sa vám podarí vytvarovať a to hlavne u žien.

Nezabudnite si tiež stanoviť realistické ciele, vylepšujte svoje stravovanie postupne podľa tvaru vášho tela, genetiky a súčasnej úrovne telesného tuku. Môžete získať štíhle stehná, ale potrebujete na to čas a hlavne vytrvalosť.

Cielený cvičebný program

Ak to myslíte so zmenou svojej vizáže a tréningom naozaj vážne, odporúčam vám obrátiť sa na odborníka. Či už potrebujete znížiť percento tuku vo vašom tele alebo vytvarovať svaly, prípadne ich prepáliť, bude pre vás veľmi prínosná rada odborníka. Taktiež vás motivuje dosahovať stále lepšie výsledky.

Vyberte si fitness trénera podľa jeho aktuálnych výsledkov s klientmi, prípadne sa poraďte s ľuďmi, ktorých už trénoval. Mnoho trénerov dnes zdieľa fotky svojich klientov a ich pokroky online. Tréner vám naviac pomôže zostaviť vhodný jedálniček a pripraviť celý cvičebný program podľa vašich konkrétnych údajov a preferencií.

Podľa mojich skúseností viem, že je oveľa jednoduchšie a lepšie investovať peniaze do profesionálneho tréningu než trápiť sa sám systémom pokus- omyl. Naviac na internete koluje mnoho desinformácií, ktoré by vás mohli len pomýliť napr.: počuli ste, že žena nemôže nabrať veľa svalov, pretože nemá dostatok testosterónu?

Alebo si myslíte, že cvičenie vám pokazí postavu? Nenechajte sa oklamať, v prípade akýchkoľvek pochybností vždy všetko preberte s odborníkom.