Vyberte stranu

Ste pripravení na naozajstné buchty na bruchu? V tomto článku vám predstavíme ……… najlepších cvikov na brucho, ktorými napečiete riadny pekáč!

Sklápačky (SIT-UPS)

  • Ľahnite si chrbtom na zem a zafixujte svoje nohy. Nohy by mali byť ohnuté v kolenách chodidlami opreté o zem.
  • Položte ruky za hlavu alebo ich nechajte prekrížené na hrudi.
  • Pomaly dvíhajte svoj chrbát smerom ku kolenám.
  • V hornej časti kontrakcie by mal byť trup kolmo k zemi.
  • Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Obrázok:

Bruchostroj (AB CRUNCH MACHINE)

  • Vyberte si ľahšiu váhu a usaďte sa na bruchostroj. Umiestnite svoje nohy pod vankúšik a pevne uchyťte vrchné držadlá. Vaše ruky by sa mali ohýbať v 90°uhle, pričom si pohodlne opriete vaše tricepsy. Toto bude vaša východisková pozícia.
  • Pomaly dvíhate vaše nohy spolu s ohýbaním v trupe. (Čiže ohýbate vrchnú aj spodnú časť naraz.) Pri tomto pohybe vždy vydychujte. Dbajte na pomalý a kontrolovaný pohyb. Vdychujte popri tom, ako sa vraciate do východiskovej polohy.
  • Opakujte pre odporúčané množstvo opakovaní.

Pozor: Používajte len takú váhu, ktorú ste schopní bez väčších problémov udvihnúť. Príliš ťažké váhy môžu viezť k poraneniu.

Koliesko (AB ROLLER)

  • Kľaknite si na zem a chyťte koliesko obomi rukami pred sebou.
  • Nachádzate sa v polohe podobnej klikom s kolenami na zemi (dámskym klikom).
  • Pomaly tlačte koliesko pred seba, až pokým sa dostanete do polohy vodorovne so zemou. Pozor! Zeme sa nedotýkajte. Pri tomto pohybe vdychujte.
  • Pomocou brušných svalov vytlačte svoje telo opäť do východiskovej polohy a vydychujte. Neponáhľajte sa a celý pohyb precíťte.

Pozor: Tento cvik by nemali vykonávať ľudia s problémami v krížovej oblasti.

Pre pokročilých: pre vyššiu náročnosť pohybu môžete vyskúšať tlačiť koliesko diagonálne. V tomto prípade zapájate viac bočné brušné svaly.

Vzdušný bicykel (AIR BIKE)

  • Ľahnite si na chrbát a vystrite sa rovno na zem. Pri tomto cviku by ste mali umiestniť svoje ruky za hlavu. Pozor ale, aby ste pri cvičení nevytvárali zbytočný tlak na krk. Zdvihnite ruky do polohy akoby ste šli robiť „sklapačky“. Zdvihnite nohy, až kým nebudú vaše stehná kolmo na podlahu, pričom vaše lýtka budú pokrčené rovnobežne so zemou. Toto je vaša východisková poloha.
  • Teraz príde na rad bicyklovanie, striedavo vytvárajte pohyb, akoby ste bicyklovali. Váš ľavý lakeť by mal vždy smerovať k pravému kolenu a naopak. Pri dotyku/ takmer dotyku kolena s lakťom vždy vydychujete.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy, pričom sa nadychujete.
  • Pokračujte týmto systémom, až kým splníte odporúčané množstvo opakovaní na každú stranu.

Jašterica (ALTERNATE HEEL TOUCHERS)

  • Ľahnite si na podlahu s pokrčenými nohami v kolenách približne 1 chodidlo od seba. Vaše ruky napnite po stranách tela. Toto bude vaša východisková poloha.
  • Mierne sa nadvihnite a s vystretými rukami sa pritiahnite k ľavej nohe pričom sa vždy dotknete päty a chvíľu udržíte brušné svaly v napätí. Pri tomto pohybe vydychujte.
  • Vráťte sa cez vašu východiskovú polohu (nezastavujte v nej). Pri tomto pohybe vdychujete.
  • Opäť vydychujte a zopakujte bod č. 2 na pravú stranu.
  • Opakujte podľa predpísaného množstva opakovaní. Celý pohyb vykonávajte v tempe.

Rolovanie veľkej činky 1 (BARBELL AB ROLLOUT)

  • Vaša východisková poloha je akoby v kliku, ale namiesto toho aby ste položili vaše ruky na zem ich zapriete o veľkú činku (s cca 5-10kg kotúčmi po stranách).
  • Jemne za zhrbte zdvihnite boky a pomocou nôh  rolujte činku pred seba pričom vydychujete. Tip: pri tomto cviku akoby dvíhate zadok hore, držíte brušné svaly neustále v napätí a chrbát v pôvodnej zhrbenej polohe. Naviac vaše ruky by mali byť počas celého cviku kolmo na podlahu. V inom prípade budete cvičiť viac vše ruky a chrbát než brušné svalstvo.
  • Rolujte činku naspäť do východiskovej polohy-
  • Opakujte toľko krát, koľko pokladáte za vhodné/ máte predpísané.

Pozor: Tento cvik by mohol byť náročný pre ľudí s problémami chrbtice.

Variácie: Ak sa vám zdá cvik príliš ťažký môžete ho vykonávať rovnako ako kliky s kolenami položenými na zemi.

Rolovanie veľkej činky 2 (BARBELL AB ROLLOUT – ON KNEES)

  • Chyťte veľkú činku (s 5-10 kg kotúčmi) pred sebou ako v predchádzajúcom cviku, v tomto prípade si však kľaknete na zem. Toto bude vaša východisková poloha.
  • Pomaly rolujte veľkú činku trupom pred seba až do polohy vodorovne so zemou. Choďte len tak nízko ako vám vaše telo dovolí bez toho, že by ste sa dotkli zeme. Pri tomto pohybe vdychujte.
  • Z vystretej polohy sa vraciame opäť do tej východiskovej. Snažte sa byť počas celého pohybu akoby mierne zhrbení a snažte sa precítiť brušné svalstvo, aby ste zbytočne nenamáhali svoj chrbát a kríže. Pri tomto pohybe vydychujete. Zbytočne sa neponáhľajte a celý cvik odcvičte sústredene.

Pozor: Tento cvik sa odporúča pre pokročilých športovcov a nie je vhodný pre ľudí s problémami chrbtice alebo bolesťami v krížovej oblasti.

Variácie: Ak ste naozaj pokročilý môžete pre sťaženie pohybu vyskúšať cvik s vystretými kolenami.

Rolovanie veľkej činky z lavičky (BARBELL ROLLOUT FROM BENCH)

  • Rovnako ako v predchádzajúcich cvikoch potrebujete veľkú činku s 10-15kg kotúčmi po stranách. Umiestnite ju blízko konca lavičky.
  • Kľaknite si obomi kolenami na lavičku. Chyťte činku na šírku vašich ramien. Toto je vaša východisková poloha.
  • Pomaly sa odtláčajte bokmi a rolujte činku rovno pred seba, až kým sa dostanete do vodorovnej polohy so zemou (celé vaše telo). Pri tomto pohybe vydychujeme.
  • Opäť sa vraciame do východiskovej polohy. Cvik precíťte a choďte len tak nízko, aby ste telo ťahali brušným svalstvom nie chrbtovým. Pri tomto pohybe vydychujeme.
  • Opakujte čo najviac krát.

Laterálne úklony s veľkou činkou (BARBELL SIDE BEND)

  • Vezmite veľkú činku (bez závažia) a umiestnite si ju na chrbát. Stojte priamo, pričom vaše chodidlá by mali byť od seba cca na šírku ramien. Toto je vaša východisková poloha.
  • Zatiaľ čo držíte váš chrbát vystretý nakloňte sa do ľavej strany, až pokým vás vaše telo pustí. Chvíľku vydržte a vráťte sa do pôvodnej polohy. Pri tomto pohybe vydychujete. Tip: zvyšok tela držte fixované.
  • Teraz zopakujte pohyb na pravú stranu, chvíľu zadržte a vráťte sa do východiskovej polohy.
  • Opakujte podľa predpísaného počtu opakovaní.

Pozor: Ak máte problémy s krížmi, vykonávajte tento cvik veľmi opatrne, alebo ho vynechajte.

Variácie: Cvik sa dá vykonávať aj sediac na lavičke alebo s činkami vo vašich rukách.

Sklápačky na bosu (BOSU BALL CRUNCH)

  • Ľahnite si chrbtom na mäkkú časť bosu. Vaše kolená by mali byť pokrčené s chodidlami položenými na zemi. Preložte si ruky cez prsia. Toto bude vaša východisková poloha.
  • Pomaly dvíhajte trup nahor. Pozor, nijako neohýbajte nohy. Na konci pohybu urobte malú pauzu. Pri tomto pohybe vydychujete.
  • Vráťte sa do pôvodnej polohy pričom sa nadychujete.
  • Opakujte podľa svojho cvičebného plánu.

Zdvíhanie nôh (BOTTOMS UP)

  • Začnite ležiac na chrbte na podlahe. Vaše nohy by mali byť vystreté vodorovne so zemou. Vaše ruky položte vystreté vedľa tela. Toto je vaša východisková poloha.
  • Nohy nadvihnite tak, aby boli vodorovne so zemou, pričom sa jej nedostýkajte. Dvíhajte ich nahor cez pokrčené kolená. V konečnom bode nadvihnite panvu, akoby do polohy sviečky kolmo na zem. Počas celého pohybu vydychujte.
  • Vráťte sa do východiskovej polohy. Pri tomto pohybe sa nadychujete.