Vyberte stranu

Aj vám sa zdá, že zoznam cvikov chrbát je jednoducho nekonečný? Ani vy neviete, ktoré si vybrať, prípadne ktoré sú tie najúčinnejšie? Z tohto dôvodu sme si pre vás pripravili zoznam 8 najúčinnejších cvikov, ktoré vám pomôžu získať silný, väčšia a tvarovaný chrbát.

Týchto 8 cvikov sme vybrali na základe faktorov ako sú: dostupná literatúra, náročnosť cviku, množstvo a druh svalov, ktoré daný cvik stimuluje, výnimočnosť cviku v porovnaní s inými cvikmi. Tento článok vám tiež pomôže správne zaradiť cvik do vášho tréningového plánu. Ste pripravení? Čítajte ďalej.

Mŕtvy ťah s veľkou činkou (Dead lift)

Prečo sme ho vybrali? Technicky ide o viac než len cvik na chrbát. Zasahuje väčšie množstvo svalov od spodného chrbta až po trapézy. Ide o perfektný komplexný cvik na rozvoj chrbtových svalov. Technika nie je úplne najjednoduchšia, ale keď sa ju raz naučíte, budete môcť zdvíhať monštruózne váhy, ktoré zabezpečia maximálny rast svalových vlákien a napomôžu tiež vyplavovaniu hormónov svalového rastu.

Existuje veľké množstvo variácií mŕtveho ťahu, čo vám tiež pomôže meniť tréning podľa vášho aktuálneho cieľa. Vykonávaním mŕtveho ťahu zvýšite svoju silu a stabilitu a taktiež posilníte stavbu vašich kostí.

Nemusíte ostávať len pri klasických mŕtvych ťahoch, medzi najznámejšie variácie patria napr. známy sumo štýl, pri ktorom zvýšite prácu iných svalov, než sú tie chrbtové.

Ako zapojiť mŕtvy ťah do vášho tréningu?

Ak idete po vysokých váhach, robte sety po 6 opakovaní a mŕtve ťahy zaraďte na začiatok tréningu, keď ste ešte svieži a plní energie. Ak robíte mŕtve ťahy s viacerými opakovaniami a nižšou váhou, môžete ich zaradiť aj v strede tréningu.

Príťahy veľkej činky s nadhmatom (Bent-over barbell rows)

Prečo sme ho vybrali? Ide pravdepodobne o druhý najlepší cvik na chrbát. Pri tomto cviku sa totižto zapájajú väčšie svalové skupiny hornej a dolnej časti chrbta, čo z neho robí vynikajúci komplexný cvik na budovanie svalstva. Rovnako ako pri mŕtvom ťahu si dávajte pozor na technické vykonávanie cviku.

Ako zapojiť príťahy veľkej činky do vášho tréningu?

Tento cvik by sa mal nachádzať na začiatku vášho tréningu, ak robíte málo opakovaní s vyššou váhou (okolo 6-8 opakovaní alebo 8-10). Pri príťahoch veľkej činky nadhmatom zaťažujete bedrovú oblasť omnoho viac ako pri iných cvikoch chrbta, preto je vhodné zaradiť ho na začiatku vášho tréningu s cieľom šetriť dolnú časť chrbta. Ak ste napr. ako prvý robili mŕtvy ťah, zrejeme by ste mali tento cvik na 2. mieste preskočiť.

Zhyby na hrazde naširoko nadhmatom (Wide-grip Pull-Up)

Prečo sme tento cvik vybrali? Je vždy veľmi výhodné mať vo vašom tréningu nejaký cvik, ktorým sa vyťahujete nad úroveň hlavy, pričom  dvíhanie sa na hrazde je bez pochyby jeden z najlepších cvikov, aký by ste si mohli vybrať.

Ak budete zhyby vykonávať na začiatku vášho tréningu, budete musieť zrejme pridať aj pás so závažím, aby ste zvýšili svalovú prácu. Samozrejme, ak sú pre vás zhyby stále ešte náročné, vždy môžete použiť stroj s asistenciou alebo požiadať o pomoc kamaráta.

Správne vykonávanie je nesmierne dôležité. Pri východiskovej polohe držte ruky vystreté, ale neprepínajte ich v lakťoch. Budete sa priťahuj sa bradou nad hrazdu s lakťami smerujúcimi prirodzene od tela. Vydýchnete pri pohybe nahor a pomaly s nádychom spúšťajte do základnej polohy.

Ako zaradiť zhyby naširoko s nadhmatom do vášho tréningu?

Vzhľadom k tomu, že rozsah pohybu pri zhyboch je dostatočne dlhý, už niekoľko opakovaní po sebe vám pomôže poriadne sa zahriať. Keďže technika tohto cviku je veľmi dôležitá a je nutné, aby bol vykonávaný správne, mali by ste ho zaradiť niekde pri začiatku tréningu.

Príťahy T-činky v predklone s oporou

Prečo sme vybrali tento cvik? Dvíhanie T-činky s oporou na hrudi je vhodné, pretože tak môžete zvoliť väčšiu váhu bez toho, že by na tom utrpela technika cviku. Pre niektorých ľudí môže byť udržiavanie rovného chrbta veľmi náročné.

Cvik vykonávajte nasledovne: postavte sa vzpriamene s veľkú činkou pred telom. Nohy rozkročte na šírku ramien. Činku dvíhate nadhmatom, pričom sú dlane od seba vzdialené približne 10 cm. Nohy máte vždy len jemne pokrčené v kolenách. Z východiskovej pozície priťahujete činku smerom k telu. Dajte pozor, aby vaše lakte smerovali nahor. Po vykonaní pohybu, činku pomaly spúšťajte do východiskovej pozície. Počas celého vykonávania cviku držte chrbát vystretý a pevný!

Ako zaradiť príťahy T- činky do vášho tréningu?

Príťahy s T- činkou sú vhodné v prvej polovici vášho tréningu. Radšej, než prehnane zvyšovať váhu, zamerajte sa na rozsah pohybu a na kontrakcie chrbtových svalov.

Veslovanie v sede naširoko so spodnou kladkou

Prečo sme vybrali tento cvik? Ak aj vy patríte k ľuďom, ktorí zvyknú veslovať so spodnou kladkou s úzkym úchopom, bude toto prevedenie cviku pre vás príjemnou zmenou, pretože dôraz sa tu kladie viac v hornej časti širokého chrbtového svalu. Tieto svaly sa dajú trénovať aj na mnohých strojoch, preto ich nezaradzujte do vášho tréningu spoločne, jedine ak by ste spravili nejaké obmeny ako napr. úchop, alebo držanie na šírku ramien, čo zmení zameranie na nižšiu časť širokého chrbtového svalu.

Ako zaradiť veslovanie na spodnej kladke do vášho tréningu?

Rovnako ako prístroje, tak aj kladky sú najlepšie ku koncu vášho tréningu. Vyberte si takú váhu, ktorá vám umožní vykonať nie viac ako 12 opakovaní.

Sťahovanie hornej kladky s V držiakom

Sťahovanie hornej kladky s V držiakom je veľmi podobné sťahovaniu veľkej kladky ku hrudi. Jediným a kľúčovým rozdielom je úchop. Výskumy ukázali, že použitie úzkeho úchopu aktivuje chrbtové svalstvo podobne ako bežný úchop, takže sa nemusíte báť, že by ste nezapojili akékoľvek svalové vlákna. Naviac sťahovanie kladky s užšou rukoväťou nám umožňuje počítať s dlhším rozsahom pohybu a tým sa predĺži čas, kedy je váš sval pod napätím, čo je skvelé pre budovanie svalov.

Ako zaradiť sťahovanie hornej kladky s V držiakom do vášho tréningu? 

Zaradenie tohto cviku záleží od vášho cieľa. Sťahovanie hornej kladky vám umožní dobre sa zahriať, ale ak sa snažíte o naberanie svalovej hmoty, je lepšie zaradiť ho v strede tréningu a vykonávať série s 8-12 opakovaniami.

 Príťahy jednoručky v predklone (Single-Arm Dumbbell Row)

Prečo sme zvolili tento cvik? Ide o vynikajúci unilaterálny cvik (cvičíte každú stranu osobitne), čo vám umožňuje zdvíhať vyššiu váhu. Naviac unilaterálny cvik vám pomôže aj k dosiahnutiu väčšieho rozsahu pohybu, pričom nie ste obmedzený vašou „slabšou“ stranou a jej zlyhávaním. Pri tomto cviku tiež posilňujete váš stred tela a stabilitu.

Ako zaradiť tento cvik do vášho tréningu:

Tento cvik sa zameriava na spodné svaly chrbta a je dobré zaradiť ho kdekoľvek od stredu po koniec vášho tréningu. Vykonávajte série po 10-12 opakovaní.

Francúzske tlaky s jednoručkou na naklonenej lavičke hlavou dole hlavou (Decline-Bench Dumbbell Pull-Over)

Prečo sme vybrali tento cvik? Francúzske tlaky na chrbát? Áno počujete správne! Tento cvik vám umožní naozaj cielene posilňovať vaše chrbtové svaly. Verzia na naklonenej lavičke hlavou dole zvyšuje dĺžku pohybu a vytvára napätie vo svale.

Ako zaradiť tento cvik do vášho tréningu? Tento cvik by mal patriť k jedným z posledných vo vašom tréningovom pláne. Robte toľko opakovaní, koľko vám umožní kvalitné napumpovanie svalu (okolo 12- 15 na sériu).