Vyberte stranu

Na to, aby ste schudli, dostali sa do formy a boli zdraví a fit budete musieť cvičiť. Áno, je pravda, že základom pre chudnutie je jedálniček, o ktorom si môžete bližšie prečítať TU.

Ak však chcete získať krásne tvarované telo a vyzerať naozaj zdravo a dobre, čítajte ďalej. Rovnako ako vzduch, ktorý dýchate, vaše telo potrebuje cvičiť.

V súčasnosti toho už vieme veľmi veľa o ľudskom tele, ale vedci stále odhaľujú nové a nové úžasné efekty cvičenia na naše telo.

Vedeli ste napríklad, že cvičením si môžete skutočne preprogramovať DNA?

Hoci by sa mohlo zdať, že necvičením predsa nemôžeme napáchať žiadnu škodu, opak je pravdou. Nedostatok samotného cvičenia môže taktiež zmeniť vašu DNA, ale v tomto prípade nepriaznivo!

Ak vynecháme všetky komplikované detaily, vedecké dôkazy nám stále hovoria, že cvičenie nám ponúka mnohé výhody, ktoré jednoducho obyčajnou zmenou stravy nedosiahneme.

Cvičenie nám napr. umožní zvýšiť náš metabolizmus a zmeniť naše telo na „pec na pálenie tuku“. Cvičením sa vám podarí vybudovať svaly v miestach, ktoré chcete zlepšiť, a tak sa zlepší celkový tvar a vzhľad vášho tela, pričom mu cvičenie dodá úplne inú formu.

Diéty vám síce pomôžu schudnúť, ale postavu vám nevyformujú. Neexistuje diéta, ktorá by vám mohla sľúbiť pevné telo.

Počuli ste už napr. o štíhlej celulitíde? Áno, máte pravdu, predsa len najideálnejším stavom je samozrejme spojenie cvičenia so správnou diétou. Cvičením urýchlite celý proces chudnutia, a kto by to nechcel, že?

V tomto článku vám poskytneme aj vzorový cvičebný plán na chudnutie. Ak budete dodržiavať tréningy a správny jedálniček, budete chudnúť približne rýchlosťou 0,5-1,5 kg za týždeň.

Ale nezabúdajte, že je nutné, aby ste robili aj cvičenia so záťažou na získanie svalovej hmoty, tam kde to najviac potrebujete, preto by ste mali merať nie len kilogramy a centimetre ale aj množstvo vášho telesného tuku.

Kardio

Tréning na chudnutie vždy pozostáva z kardiovaskulárneho cvičenia a silového tréningu. V tomto prípade nám ide o čo najefektívnejšie a najrýchlejšie schudnutie tuku. To znamená, že budeme chcieť spáliť toľko kalórií, koľko je možné a k tomu vám pomôže hlavne kardiovaskulárne cvičenie. Na rýchle schudnutie budete robiť dva typy kardia a to stabilné kardio a intervalový tréning.

Stabilné kardio

Ďalej budeme používať jednoducho „kardio“. Znamená, že budete vykonávať aktivitu (napríklad rýchlu chôdzu, beh, jazdu na bicykli) približne v rovnakej intenzite po celú dobu trvania tréningu. Stabilné kardio býva zvyčajne dlhšie.

Intervalový tréning

Kardiovaskulárny intervalový tréning (IT) a vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT) sú naopak kratšie a striedajú medzi vyššou a nižšou úrovňou intenzity intervalov. Intervalový tréning je osvedčený postup, ktorý masívne zvyšuje metabolizmus a pomáha spáleniu telesného tuku. HIIT (krátke striedanie šprintu a poklusu) je intenzívnejšia forma intervalového tréningu, takže začiatočníci by mali začať najskôr ľahšou verziou tohto cvičenia.

Môžete si vybrať akýkoľvek typ kardiovaskulárneho cvičenia, len sa uistite, že je to niečo, čo vás baví. Kardio je neoddeliteľnou súčasťou všetkých tréningových plánov na chudnutie, je dôležité, aby ste si v ňom našli niečo svoje, čo sa vám páči a aby ste s ním dokázali vydržať nielen po dobu trvania tohto programu ale aj po ňom. Svoju kardio aktivitu môžete robiť vonku alebo na kardiovaskulárnych strojoch vo fitness centre. Ak je vaša nadváha vysoká bude najlepšie začať s nízkym tempom cvičenia ako je napr. chôdza, plávanie alebo eliptický trenažér.

Náš cvičebný plán je vymyslený tak, že budete postupne zdvíhať aj intenzitu aj záťaž. Prečo? Nie je to len preto, aby ste boli silnejší a fit, ale aby ste sa ubezpečili, že vaše chudnutie sa nezastaví. S postupom času sa vám bude zdať cvičenie stále ľahšie a ľahšie, to je síce príjemné, ale vaše telo sa tejto aktivite prispôsobí, a preto začne páliť menej kalórií. Takže vaše motto je:“ vždy trénovať tvrdšie ako predchádzajúci deň!“

Silový tréning

Druhá časť tréningového plánu na chudnutie je silové cvičenie. Silové cvičenie je veľmi dôležité, pretože to je tá časť, ktorá sa zameriava na budovanie svalov. Pri strate hmotnosti nechudnete výhradne z tuku, niektoré zo stratených kilogramov budú bohužiaľ svaly. Silové cvičenie vám zabezpečí, že zabránite strate svalov a pomôže vám budovať novú svalovú hmotu. Po každom z tréningov bude nasledovať vhodné kardio.

Čo sa týka vybavenia, stačí vám len to najnutnejšie: fit lopta, guma na cvičenie a dva páry činiek. Každý tréning trvá len asi 30 minút a je lepšie ho vykonávať vo fitness centre – aby ste tak mohli pohodlne dvíhať váhy činiek, podľa vašej potreby.

Cviky na schudnutie

Deň 1- zameranie – vrch tela

Bench Press

Ľahnite si na rovnú lavičku, podsaďte lopatky. Uchopte veľkú činku stredným úchopom (trochu viac než je šírka vašich ramien). Zdvihnite činku zo stojana. Toto bude vaša východisková poloha. Pomaly s nádychom spúšťajte činku až sa dotknete tesne nad vašimi prsiami. Podržíte a s výdychom vytlačíte činku opäť do východiskovej polohy. Opakujte pohyb podľa predpísaného množstva opakovaní. Po skončení umiestnite veľkú činku naspäť do stojana.

Pozor! Ak robíte tento cvik prvý krát nenakladajte si príliš vysokú váhu a prípadne požiadajte o pomoc partnera. Sústreďte sa na to, aby ste sa činkou vždy dotkli tesne nad prsiami, nie inde.

Tlaky na ramená s veľkou činkou (STANDING MILITARY PRESS)

Položte veľkú činku pred seba. Postavte sa na šírku vašich ramien. Váš stred tela by mal byť počas celého cviku zafixovaný. Chyťte činku nadhmatom tak, že dlane smerujú von a umiestnite ju tesne pod svoju bradu. Toto je vaša východisková poloha. S výdychom budete činku tlačiť smerom nahor až do vystretia. Vo vrcholovej polohe nachvíľu pohyb zadržte a postupne spúšťajte do východiskovej polohy. Pri tlaku nahor vždy vydychujete a pri spúšťaní činky nadol vdychujete.

Variácie: Tento cvik sa dá vykonávať aj posediačky, čo vám umožní lepšie zafixovať chrbát. Taktiež môžete namiesto veľkej činky použiť jednoručky.

Francúzske tlaky na rovnej lavičke s E-Z činkou

Ľahnite si na rovnú lavičku. Budete potrebovať e-z činku, prípadne rovnú činku. Zdvihnite ju nad hlavu s úchopom približne na šírku vašich ramien. Ruky máte vystreté. Toto je vaša východisková poloha. Vaším cieľom bude s nádychom pokrčiť len predlaktia smerom nadol za vašu hlavu. Pozor! s rukami od lakťa nahor nehýbeme! Musia zostať v polohe kolmo na zem pričom lakte tlačíme k sebe. S výdychom pomaly dvíhajte činku do pôvodnej (východiskovej) polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Zhyby na hrazde podhmatom

Postavte sa pod hrazdu. Uchopte ju podhmatom s úchopom o niečo užším než je šírka vašich ramien. Držte stred tela fixovaný a čo najrovnejší. Tak maximalizujete stimuláciu bicepsu a minimalizujete tlak na chrbát. Toto je vaša východisková pozícia. S výdychom sa pomaly priťahujte nahor, až kým sa hruďou nedotknete hrazdy. Nachvíľu zadržte pohyb a pomaly spúšťajte nadol. Pri tomto pohybe vdychujete. Snažte sa držať lakte čo najbližšie k vášmu telu. Opakujte podľa predpísaného počtu opakovaní.

Príťahy veľkej činky nadhmatom v predklone

Chyťte veľkú činku nadhmatom. Pokrčte kolená a jemne sa predkloňte. Pozor! Po celý čas držte svoj chrbát rovný a tvárou sa pozerajte dopredu. Váš chrbát by mal byť takmer paralelne so zemou. Spustite ruky. Toto je vaša východisková poloha. Priťahujte činku smerom k telu pričom vaše lakte smerujú dozadu. Váš stred tela musí zostať nehybný. Pri zdvíhaní činky vydychujte a pri jej spúšťaní do východiskovej polohy sa naopak nadychujte. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Deň 2 zameranie – Spodok tela

Bicepsové zdvihy A-Z činky

Postavte sa na šírku ramien. Spevnite stred vášho tela. Obomi rukami pevne uchopte A-Z činku. Úchop by mal byť podhmatom, takže vaše dlane sú otočené smerom k vám. Lakte tlačte k sebe. Toto je vaša východisková poloha. Pomaly dvíhajte činku smerom nahor, pričom sa sústreďte aby vaše lakte nešli od seba ani dozadu. Smerom nahor vždy vydychujete. Činku pomaly spúšťajte s nádychom nadol. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Kladivové zdvihy

Postavte sa na šírku vašich ramien. Uchopte do každej ruky jednoručku. Technika cviku je podobná ako pri obyčajných bicepsových zdvihoch, jediný rozdiel je úchop. V tomto prípade držíte jednoručky tak, že vaše dlane smerujú dovnútra (jedna oproti druhej). Tak ako v predchádzajúcom cviku sa uistite, že tlačíte lakťami k sebe a nehýbu sa vám dozadu.

Posilňovanie lýtok na stroji

Sadnite si na stroj. Umiestnite svoje chodidlá na pripravenú platformu. Na vaše kolená umiestnite vrchnú časť stroja s vankúšikmi. Pohyb spočíva v dvíhaní piet smerom nahor, akoby ste sa stavali na špičky. Pri pohybe nahor vždy vydychujte a naopak. Opakujte pre predpísaný počet opakovaní.

Mŕtve ťahy

Budete potrebovať veľkú činku. Tú umiestnite priamo pred seba. Chodidlá by mali byť na šírku ramien, pričom smerujú špičkami mierne od seba.

Nohy by mali byť len veľmi mierne pokrčené.

S rovným chrbtom sa nakloňte dopredu a uchopte veľkú činku nadhmatom. Pomaly sa dvíhajte s vystretým a fixovaným chrbtom.

Celý pohyb vykonávate pomocou trupu, pričom by ste mali cítiť svaly zadku a zadné svaly stehien.

Pozor! Nemal by vás bolieť chrbát. Pri tomto pohybe vydychujete.

V najvyššom bode nachvíľu zadržte a potom pomaly spúšťajte činku do pôvodnej polohy znova s vystretým chrbtom. Je veľmi dôležité, aby ste pri tomto cviku zachovali správnu techniku, preto sa zbytočne neponáhľajte, nenakladajte si prehnane vysokú záťaž a počas celého cviku sa sústreďte.

Hacken drepy

Postavte sa do stroja. Oprite sa chrbtom o platformu na šírku ramien špičkami mierne od seba. Uvoľnite zarážku držiacu operadlo. Pomaly pokrčte kolená tak, aby ste zadkom smerovali dozadu akoby ste si sadali na stoličku. Pri pohybe nadol vdychujte, pričom choďte tak nízko, ako je to len možné. Opäť vytlačte stroj do východiskovej polohy, pričom sa nadychujete. Väčšina strojov umožňuje väčší počet možností ako umiestniť vaše nohy, čím môžete precvičiť viacero svalových partií a cvik podľa potreby obmieňať.