Vyberte stranu

Ramená sú zrejme jedným z najviac používaných svalov, čo sa týka vrchnej časti nášho tela. Používame ich takmer pri každej aktivite. Vedeli ste, že vaše ramená sa dokážu pohybovať až o 360 stupňov? Nehovoriac o tom, že pár krásnych vypracovaných a veľkých ramien rozhodne zapôsobí nie len na pódiu, či už ide o ženy alebo mužov.

Ramená sú taktiež jedným z najdôležitejších svalov. Ako je teda možné, že toľko ľudí má výrazne zaostalé práve ramenné svaly?

Po prvé, uistite sa, že jete dostatok kalórií na to, aby ste budovali svalovú hmotu. Po druhé, pridajte do svojho jedálnička srvátkový proteín ako suplement.

V tomto článku si povieme viac o anatómii ramien a ich funkcii. Následne si predstavím základné a najúčinnejšie cviky pre ich budovanie. No a nakoniec si dáme vzorové cviky, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do svojho tréningového plánu. Ste pripravení zlepšiť svoje ramená? Čítajte ďalej.

Anatómia ramien

Predná hlava

Funkcia: ohýbanie, stredná rotácia

Miesto: predná časť ramenného pletenca

Cvičenie: Činky alebo Shoulder Press

Stredná hlava

Funkcia: abdkucia

Poloha: Stredné / Bočné ramená

Cvičenie: Činky, Bočné upažovanie

Zadná hlava

Funkcia: Extenzia, Bočná rotácia

Umiestnenie: Zadné rameno

Cvičenie: Rozpažovanie s jednoručkami na šikmej hlavičke na zadné delty

Množstvo opakovaní

To, čo si môžete všimnúť z predchádzajúceho odseku o anatómii ramien je, že sa skladajú z 3 základných menších svalových skupín. Mnohí začiatočníci sa k ramenám stavajú ako k jednému svalu a trénujú ich rovnakým spôsobom ako napr. hruď, čiže tlaky, tlaky, tlaky a ešte raz tlaky.

Problém tohto tréningového prístupu je, že tlaky na ramená vytvárajú vysokú prácu prednej hlavy, ale nedostatočne rozvíjajú strednú a zadnú hlavu ramenného svalu. Takýto tréning vedie k svalovým dysbalanciám, v horšom prípade aj ku zraneniu.

Bez dostatočného rozvoja strednej a zadnej hlavy ramenného svalu, budú vaše ramená vyzerať úzke, a to zo všetkých strán. Práve z takejto nerovnováhy mnohokrát vznikajú zranenia. Každý z troch svalov ramien by mal dostávať rovnaké impulzy k rastu a mal by byť zaťažený rovnakým množstvom práce, nič viac, nič menej.

Ramená sa dokážu hýbať v 360° uhle, takže môžete vykonávať veľké množstvo rôznych cvikov z rôznych uhlov, pri čom môžete využiť voľné váhy, stroje alebo kladky.

Odporúčame vám vykonávať malé množstvo (4-6) opakovaní pri komplexných cvikoch a stredné množstvo (8-12) opakovaní pri izolovaných cvikoch.

Pri všetkých cvikoch si dávajte veľký pozor na techniku, pretože zlá technika spôsobí buď slabé zlepšovanie a výsledky, alebo môže vyústiť do zranenia v budúcnosti. Keďže mnohé cviky budú pre vás nové, riaďte sa popisom cvikov v tomto článku, alebo požiadajte o pomoc miestneho fitness trénera.

Teraz, keď sme si už povedali základné informácie, ktoré by ste o svaloch ramien, ich funkcii a umiestnení mali vedieť, už viete, je čas, aby sme prešli ku konkrétnym cvikom, ktoré vám pomôžu tieto svaly vybudovať.

Najlepšie cviky na ramená:

Tlaky veľkej činky v sede nad hlavou (Barbell Shoulder Press)

Sadnite si na lavičku s rovným operadlom, tak aby vám bolo pohodlne. Umiestnite veľkú činku do výšky tesne nad vašou hlavou. Chyťte veľkú činku tak, aby vaše dlane smerovali dopredu, trochu viac než je šírka vašich ramien. Pomaly s výdychom zdvihnite činku nad hlavu a ruky prepnite v lakťoch. Pomaly s nádychom spúšťajte činku pred svoju hlavu až na prsia(toto je začiatočná poloha).S výdychom zdvihnite činku nad vašu hlavu. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Tento cvik môžete vykonávať aj postojačky.

Upažovanie s jednoručkou na stranu (One-Arm Side Laterals)

Vezmite jednoručku do jednej ruky. Vaša voľná ruka by mala uchopiť niečo pevné ako napr. stojan. Nakloňte sa na stranu, na ktorej máte jednoručku, pričom druhou rukou zachovávate rovnováhu. Držte celé telo rovné a pevné. Toto je vaša východisková poloha. Popri tom, ako zachovávate vaše telo pevné (nepohupujte sa!), dvíhate činku na stranu s miernym pokrčením v lakti. Zdvihnite ju až do polohy, kedy je vaša ruka paralelne so zemou. Pri tomto pohybe vydychujte. Vo vrchole chvíľu podržte a pomaly spúšťajte činku do východiskovej polohy, pričom vdychujte. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní. Vymeňte si ruky a celý cvik opakujte.

Variácie: Tento cvik môžete vykonávať aj posediačky.

Dvíhanie kotúča pred telom s vystretými rukami (Front Plate Raise)

Postavte sa rovno s nohami rozkročenými na šírku ramien. Chyťte kotúč obomi rukami do 3 a 9 hodinového uhla. Vaše dlane by mali byť natočené jedna k druhej. Vaše ruky sú vystreté s jemným pokrčením. Kotúč držte rovno pod vaším driekom pred sebou. Toto je vaša východisková poloha.

Tip: Vaše ruky ostanú v tejto polohe počas celého cviku.

Pomaly dvíhajte kotúč pričom vydychujete. Koniec pohybu je tesne nad výškou vašich ramien. Nachvíľu zadržte pohyb a pomaly spúšťajte kotúč nadol pričom vdychujete.

Tip: Uistite sa, že nepohupujete telom, alebo že nekrčíte ruky v lakťoch. Váš stred tela by mal byť pevný počas celého cviku.

Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Môžete použiť taktiež jednoručky, veľkú činku, alebo kladku.

Rozpačovanie s jednoručkami v leže na zadné delty (Lying Rear Delt Raise)

Chyťte do každej ruky jednoručku. Ľahnite si na rovnú lavičku tvárou nadol. Vaše dlane smerujú k zemi. Počas pohybu sú vaše lakte mierne pokrčené. Toto je vaša východisková poloha.

Pomaly s výdychom rozpažujte ruky smerom dozadu až do výšky vašich ramien. V tejto polohe sú vaše ruky paralelne k zemi. Na vrchole nachvíľu pohyb zadržte.

Pomaly s nádychom spúšťajte ruky do východiskovej polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Tento cvik môžete taktiež vykonávať iba s jednou rukou.

Rozpažovanie s jednoručkami v sede ( Seated Side Lateral Raise)

Vezmite si pár jednoručiek do každej ruky jednu. Sadnite si na kraj rovnej lavičky s nohami rovno na zemi. Chyťte jednoručky tak, aby vaše dlane smerovali k zemi. Toto bude vaša východisková poloha.

Držte váš stred tela pevný a vzpriamený (žiadne pohupovanie!). Rozpažujte vystreté ruky, jemne pokrčené v lakťoch. Dvíhajte činky až do roviny vašich ramien pričom vydychujete. Na vrchole pohyb na chvíľku zadržte.

Pomaly spustite jednoručky do východiskovej polohy pričom vdychujete.

Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Tento cvik môžete vykonávať aj postojačky.

Tlaky na ramená s jednoručkami v sede (Dumbbell Shoulder Press)

Do každej ruky vezmite jednu jednoručku a sadnite si na lavičku s rovným operadlom tak, aby vám to bolo pohodlné a prirodzené. Zdvihnite jednoručky do úrovne vašich ramien. Toto je vaša východisková poloha. S výdychom dvíhajte jednoručky dohora až do vystretia rúk. Pozor! Vaše malíčky by mali vždy smerovať akoby dohora a vaše dlane sú otočené smerom von. Na vrchole pohyb nachvíľu zadržte a s vdychovaním pomaly spúšťajte jednoručky do východiskovej polohy. Opakujte pre odporúčaný počet opakovaní.

Variácie: Tento cvik môžete vykonávať buď sediac na lavičke alebo v stoji. Ak máte problémy s bolesťami v krížoch, odporúčame vám skôr verziu v sede.

Cvik môžete vykonávať aj formou, akou ho robil sám Arnold Schwartzenegger s dlaňami natočenými smerom s vám a dvíhaním jednoručiek dohora s rotáciou, pričom sa dostanete do rovnakej polohy ako pri nami opísanej verzii. Na vrchole jednoručky spojíte. Pri pohybe nadol ruky opäť rotujete do polohy, kedy sú na úrovni ramien a vaše dlane otočené smerom k vášmu telu. Táto variácia sa nazýva Arnold Press.