Vyberte stranu

Aj vy túžite po peknom guľatom a tvarovanom zadočku? V tomto článku vám predstavíme niektoré z najlepších cvikov na zadok, ktoré by ste rozhodne mali zaradiť do svojho tréningu!

Buďme k sebe úprimné: Všetko je to o zadku. Iste, pekný svalnatý biceps presvitajúci cez košeľu a 6 buchiet na bruchu je cieľom každého „beach boya“ , ale vráťme sa späť ku našej téme. Vypracovaný a guľatý zadok je nevyhnutným základom vyšportovanej postavy a to nie len čo sa týka fitness súťaží. Každý, kto chce vyzerať naozaj dobre, potrebuje pevný zadok. Fotografií fitness zadkov je plný internet a sú často tými najsledovanejšími.

„Ako je to možné, že tvoj zadok vyzerá takto?“ Je jednou z otázok, ktoré vo fitness počujeme najčastejšie. Treba povedať, že áno, genetika hrá úlohu, rovnako tak ako pri peknom úsmeve alebo čistej pleti. Existujú ľudia, ktorí sa už ako deti narodia s genetickou výhodu, ale to neznamená, že nie je možné vypracovať svoj zadok aj napriek nepriaznivým génom. Ženy sa často obracajú na kardio, aby získali „pekný zadok“, ale pozor milé dámy! Kardio nie je cestou k lepšiemu zadku, ten nezískate na bežeckom páse alebo bicykli. Namiesto toho, začnite cvičiť s váhami.

Keď príde na tréning, radili by sme vám držať sa základov. Ľudia si myslia, že ak chcú pekný guľatý zadok potrebujú 10 rôznych cvikov, ale v skutočnosti to tak nie je. To, čo naozaj potrebujete, ak chcete vyšperkovať vaše svaly na zadku, sú len chuť, odhodlanie a skutočnú oddanosť. Musíte trénovať svoje zadok tvrdo a usilovne a výsledky sa bezpochyby dostavia. Ak prestanete zakaždým, keď sa to bude zdať ťažké alebo vždy, keď to bude páliť, nedôjdete nikam.

Zahoďte ľahké závažia, váš zadok rastie s tým, ako sa stáva silnejší. Takže použite ťažké váhy, ktoré vás obmedzujú na 5-12 opakovaní na sadu. Potrebujete viac motivácie? Použite svoj cvičebný plán ako formu súťaže.

Vždy sa pokúste poraziť svoj posledný tréning pomocou ťažších váh a zvýšeného počtu opakovaní a sérií. Nie ste si istí, kde začať? Začnite práve TU!

Drepy (Squats)

Zo všetkých perfektných cvikov na zadok, ktoré zaradíte do svojho tréningového plánu, by mali drepy tvoriť absolútny základ. Ide o top cvik, čo sa týka budovania svalov na zadku, ale ide aj o výborný pohyb pre získanie sily a flexibility. Naviac drepovaním môžete zlepšiť váš kardiovaskulárny systém.

Tabitha Klausen, známa IFBB bikini fitness a majtľka jedného z najkrajších zadkov, odporúča začínať tréning vždy starými známymi drepmi s veľkou činkou. Hovorí, že práve tento cvik je skvelou cestou, ako sa dostatočne koncentrovať na používanie správnych svalov pri tréningu.

Pred tým, než začnete cvičiť každú nohu samostatne, urobte 4 série drepov po 25 opakovaní. Sústreďte sa na kontrakcie svalov a pocit pálenia z vysokých váh.

Dajte si však pozor, aby ste sa nesústredili len na váhu, ale aj na techniku cviku. Radšej vykonávajte cvik s nižšími váhami, ale technicky správne. Celý pohyb precíťte a zosúlaďte vašu hlavu s telom.

Do šírky a do výšky

Nie ste si istá, ako budovať váš zadok bez toho, aby ste zbytočne príliš zväčšili svoje quadricepsy? Odpoveďou je „šírka a výška“. Ak robíte akýkoľvek cvik na zadok, urobte 1 veľký krok vpred/ do strany, aby ste preniesli váhu z quadricepsov na zadok. Alebo ak robíte výstupy na lavičku, pridajte výšku. V oboch prípadoch sa tak zameriate viac na svaly zadku než na quadricepsy.

Ak hľadáte výzvu, môžete vyskúšať výpady so zostupovaním z platformy. Tento cvik zvýši rozsah vášho pohybu, čo aktivuje väčšie množstvo svalových vlákien a povedie k rastu.

Mostík (Glute bridge)

Jedným z hlavných problémov väčšiny žien, ktoré sa snažia budovať svoj zadok je fakt, že zanedbávajú cviky na nápravu svalovej nerovnováhy. Je veľmi dôležité vykonávať tréning, ktorý sa zameriava na nápravu svalovej nerovnováhy, takže sa môžete vyhnúť riziku zranenia. Mnohé z nás trávia väčšinu času sedím, čo spôsobí oslabenie svalov zadku. Ďalším problémom je, že na transport využívame výhradne autá a naše svaly na nohách a zadku sa dostanú k nejakej aktivite až na tréningu v posilňovni.

Jedným z obľúbených cvikov k náprave nerovnováhy svalov na zadku a nohách je tzv. „most“. Ľahnite si na zem pokrčte nohy v kolenách pričom chodidlá ostávajú na zemi pod vaším zadkom. Ruky umiestnite voľne vedľa tela. Pomaly zdvihnite zadok stlačením svalov a pomaly sa vráťte opäť do východiskovej polohy. Ak je tento cvik pre vás príliš jednoduchý, môžete ho vykonávať aj s veľkou činkou umiestnenou na vašich bedrách.

Sústreďte sa na to, aby väčšinu práce vykonával práve váš zadok. Po tom, ako vaše svaly zosilnejú, je čas dodať vášmu zadku ten pravý vzhľad. Hlavným cieľom bude spáliť prebytočný tuk, pričom si zachovať ťažko nadobudnutú svalovú hmotu. Môžete napr. vyskúšať prerušované hladovanie alebo iný diétny systém (predom sa však poraďte so skúseným človekom- trénerom alebo výživovým poradcom!). Kvôli zachovaniu svalovej hmoty bude nutná suplementácia aminokyselín pred aj po tréningu.

Drepy na jednej nohe (single- leg squats)

Tento cvik je náročný tým, že ho vykonávate v ťažko balancovateľnej pozícii, takže zapojíme popri svaloch zadku aj vaše centrum tela. Táto dodatočná námaha vám pomôže ešte lepšie namáhať svaly zadku a tak vedie k lepšiemu rastu.

Tento druh drepov je často prehliadaný, pretože ide o jeden z najnáročnejších cvikov, čo sa týka spodnej časti tela. Ide však aj o jeden z najefektívnejších cvikov a mnoho ľudí nie je schopných vykonať väčší počet opakovaní. Pri cviku by ste mali záťaž držať rovno pred sebou, čo napomôže vyvažovaniu vášho tela. Zapamätajte si, že čím nižšie idete, tým lepšie. Tento zákon platí pri všetkých druhoch drepov!

Výpady (Split squats)

Výpady sú excelentným cvikom na budovanie pekného zadočku. Vždy dávajte záťaž na pätu nie na špičku alebo prsty. Prenesiete tak väčšinu záťaže práve na svaly zadku, ktoré sa snažíme budovať.

Aby ste si výpady trošku sťažili a zaťažili viac svaly zadku, dajte si na chrbát veľkú činku. Tá funguje lepšie ako jednoručky, pretože poloha vášho tela je zafixovaná a vy sa tak môžete sústrediť na váš zadok.

Zakopávanie na štyroch

Posledný cvik, ktorý by sme vám na zadok radi predstavili je zakopávanie na štyroch. Tento cvik môžete vykonávať kľudne aj doma.

Východisková pozícia je na zemi na všetkých štyroch, akoby ste sa chystali robiť tzv. „mačací chrbát“. Mali by ste mať hlavu zdvihnutú a pozerať sa dopredu, vaše kolená by mali so zadnou stranou lýtok tvoriť 90° uhol. Z tejto polohy budete vždy dvíhať len jednu nohu dohora a do vystretia. Myslite vždy na zatnutie svalov zadku a pomaly vráťte nohu do východiskovej polohy. Opakujte vždy 5-10 opakovaní na každú nohu.