Vyberte stranu

V tomto článku vám prestavíme, ako by mohol vyzerať váš ukážkový jedálniček na chudnutie 3 dni a to úplne zadarmo.

Na internete môžete nájsť veľké množstvo rád, čo jesť a čo nejesť, ak chcete schudnúť. Ale ako to vyzerá v praxi? Bude vám toto jedlo naozaj chutiť ? Ak si nie ste istí vyskúšajte náš 3 dňový plán a sami na sebe uvidíte. Ste pripravení? Čítajte ďalej.

Deň 1

Raňajky

Ovsené vločky – môžu byť aj instantné (POZOR! bez pridaného cukru) + ovocie

Pomaranče alebo mandarínky sú výborným ovocím, ktoré dochutí vaše zdravé raňajky, na ktoré sa budete zaručene tešiť.

Namiesto bežných cereálií plných cukru a častokrát aj tuku si pripravte horúcu ovsenú kašu s čerstvým ovocím. Len touto malou zmenou vo vašich raňajkách ušetríte približne 100 kalórií za deň. Táto malá zmena v každodennej strave, vám môže pomôcť stratiť 0,5 kg za jeden rok. Plus, horúca ovsená kaša vás zasýti na oveľa dlhší čas. Môžete si ju tiež ochutiť medom, stéviou, kakaom, škoricou, kokosom- fantázii sa medze nekladú. Hlavné je, aby vám vaša každodenná kaša naozaj chutila.

Čaj alebo káva

V prípade potreby pridajte trochu odtučneného mlieka alebo sójového, mandľového mlieka a trochu náhradného sladidla (dobrou voľbou je stévia). Pokiaľ nemusíte mlieko nepridávajte, obsahuje totižto zbytočné sacharidy- laktózu (mliečny cukor).

Desiata

Veggie-Salsa Tortilla

1 kukuričná tortilla s čerstvou alebo grilovanou zeleninou (napríklad môžete zmiešať cibuľu, zelenú papriku a paradajky) s omáčkou z bieleho jogurtu alebo cottage cheese. .

Zahrejte tortillu na panvičke alebo v mikrovlnnej rúre asi 1 minútu, pridajte zeleninu a dressing.

1 Pomaranč alebo 2 Mandarínky

Obed

Kurací šalát pokvapkaný balzamikovým octom

V zelenine môžete byť naozaj kreatívni. Každý šalát si pripravte tak, aby vám chutil a aby obsahoval vždy iné druhy zeleniny. Zabezpečíte si tak dostatočný príjem vlákniny ale aj vitamínov. Môžete použiť všetky druhy bežnej zeleniny, ale nemusíte sa báť ani ovocia. Do zeleninových šalátov je veľmi vhodné napr. hrozno, melón alebo ananás. Skúste nakrájať sladké zemiaky, muškátovú dyňu a pripraviť ich do chrumkava v trúbe. Vmiešajte do šalátu s červenenou paprikou, uhorkou, červenou kapustou, červenou cibuľou, a inými.

Vždy majte na pamäti, že žiadny olej, ani tie takzvané „dobré“, nie sú vhodné na chudnutie. Preto ho používajte naozaj s mierou. Myslite na to, že poliatie vášho šalátu olivovým olejom sa v konečnom dôsledku môže rovnať kalorickému príjmu z kopčeka zmrzliny.

Zeleninová polievka s karfiolom

Karfiol sa odporúča konzumovať hlavne v zime, kvôli množstvo vitamínu C, ktorý obsahuje. Karfiolová polievka vás zahreje a dodá vášmu telu potrebné vitamíny a vlákninu. Karfiolovú polievku môžete pripraviť na mnoho spôsobov pridaním inej zeleniny alebo rozmixovaním karfiolu do krému. Pozor by ste si mali dať len na olej! Ak ho použijete, naozaj len v malom množstve.

Olovrant

Odtučnený jogurt s hrsťou ovsených vločiek alebo bobuľovým ovocím. Vhodné sú napr. čučoriedky, maliny, jahody alebo lesné ovocie. Dajte si pozor aby jogurt neobsahoval cukor. Ak nutne potrebujete sladkú chuť použite stéviu alebo sladidlo pre diabetov.

Večera

Losos so zeleninovým šalátom

Zeleninový šalát môžete pripraviť v podstate tak ako na obed, vynechajte však ovocie a škrobovú zeleninu ako: batáty, dyne, zemiaky, atď.

Svoj šalátik môžete ochutiť trochou olivového oleja alebo hrsťou orieškov či semienok: výborné sú napr. píniové oriešky, vlašské oriešky, mandle, kešu či klasické arašidy.

Deň 2

Raňajky

Vajíčková omeleta

Ak chcete schudnúť jednou z klasických a najchutnejších variant raňajok je vajíčková omeleta. Podávajte ju vždy so zeleninou ako cibuľka, paprika, hríby, brokolica prípadne nízkotučný syr alebo olomoucké tvaružky. Ako sacharidy zvoľte celozrnné pečivo prípadne pečené zemiaky bez oleja.

Miska čučoriedok– čerstvé alebo razené

Káva, čaj alebo kakao

Áno! Kakao môže byť súčasťou zdravého jedálnička na chudnutie! Na prípravu kakaa: Zmiešajte nízkotučné mlieko alebo sójové mlieko, 1 lyžicu kakaového prášku, a trošku náhradného sladidla.

Desiata

Hrsť hrozna s nízkotučným tvarohom a ryžové chlebíčky.

Obed

Tuniakový sendvič

Budete potrebovať celozrnný sendvič a tuniaka (medzi konzervami vyberajte najlepšie takú, ktorá má nízky obsah sodíka, vždy si vyberajte tuniaka konzervovaného vo vode). Na ochutenie sendviča môžete použiť 1 lyžicou nízkotučnej majonézy alebo odtučneného jogurtu. Ako prílohu použijeme nasekaný zeler a cibuľu, podávané s baby špenátom alebo pikantnou rukolou. 

Mrkvový šalát s ananásom – nepreháňajte to s ním však, aj mrkva aj ananás obsahujú veľa sacharidov, ktoré sa v príliš vysokom množstve môžu uložiť vo forme tukov.

Olovrant

1 vajíčko a 2 bielky s niekoľkými ryžovými chlebíkmi

Večera

Špenátový šalát s tofu a vlašskými orechmi

Máte na výber veľké množstvo tofu. Nakrájajte ho na plátky a jemne opražte na panvičke. Môžete tak spraviť buď úplne nasucho alebo použite len minimum oleja na dochutenie. Do šalátu z čerstvého špenátu pridáme na polovice rozkrojené cherry rajčiny a menšiu hrsť vlašských orechov. Namiesto dresingu použijeme trošku olivového oleja prípadne nízkotučný jogurt.

Tvaroh so stéviou a arašidovým maslom

Už ste počuli o tejto pochúťke? Dochuťte tvaroh obyčajnou stéviou a navrch pridajte lyžičku arašidového masla. Jednoduché a rozhodne veľmi zdravé.

Deň 3

Raňajky

Mug cake s čerstvou marmeládou a nízkotučným tvarohom

Budete potrebovať jedno vajíčko, celozrnnú múku, sladidlo- stéviu, proteínový prášok. Po prípade môžete do cesta pridať aj kokos alebo mak. Na dochutenie použite perníkové korenie alebo kakao. Všetky prísady zmiešame a vylejeme do obyčajnej šálky ( vyberte radšej väčšiu, aby vám nevykypela). Šálku vložíme na pár minút do mikrovlnky. Hotový koláčik ozdobíme tvarohom a domácou marmeládou bez cukru alebo čerstvým ovocím.

Desiata

Knäckebrot so šunkou

V podstate si môžete dať toľko kúskov, koľko vás zasýti. Jedzte ale s mierou a len do pocitu spokojnosti! Ku každému jedlu môžete pridať zeleninu podľa vášho výberu. Preferujte tú zelenú, ktorá má menej sacharidov.

Väčšie jablko

Obed

Chrumkavý jarný šalát s krabími tyčinkami

Krabie tyčinky a zeleninu si nakrájame na kocky. Môžete použiť napr. hrášok, ľadový šalát, papriku, paradajku, mrkvu. Jednoducho čo vám vyhovuje. Vložíme do väčšej misy a zamiešame s dresingom pripraveným z gréckeho jogurtu a horčice. Ako prílohu si môžete zvoliť: celozrnné pečivo, kopček ryže alebo celozrnné cestoviny.

Olovrant

Panna cotta z kokosového mlieka

Budete potrebovať kokosové mlieko, želatínu a proteínový prášok. Všetky ingrediencie zmiešame a necháme na 1-2 hodinky stuhnúť v chladničke. Podávame s čerstvím ovocím. Na prípadné dochutenie použite stéviu.

Večera:

Zapekaný baklažán s mozzarellou

Nakrájame si baklažán na tenšie kolieska a nasolíme. Necháme na pár hodín „vypotiť“. Kolieska následne poukladáme na papier na pečenie a potrieme omáčkou z rozmixovaných rajčín/ rajčinovým pretlakom. Necháme na pár minút zapiecť a nakoniec povrchu posypeme nakrájanou mozzarellou.