Vyberte stranu

Sacharidy sú využívané ako zdroj energie v tele, pomáhajú nám pri dosahovaní vyšších výkonov pri cvičení a poskytujú dostatok paliva v priebehu celého dňa. Zistite, čo sú to sacharidové vlny a prečo sú pre vás výhodné.

Sacharidové vlny sú jedným z najvyužívanejších diétnych plánov populárnych hlavne v príprave na kulturistické súťaže. Umožnia vám aj naďalej prijímať dostatočné množstvo sacharidov z čistých zdrojov bez toho, aby ste priberali tuk a umožnia vášmu telu využiť telesný tuk ako palivo namiesto pálenia svalovej hmoty.

Sacharidy sú využívané ako zdroj energie v tele pre náročné tréningy a zároveň poskytujú dostatok paliva, ktoré vám vydrží v priebehu celého dňa. Dostatočný príjem sacharidov tiež dopĺňa naše zásoby svalového glykogénu a bráni tak únave.

Sú sacharidy naším nepriateľom?

Ukázalo sa, že sacharidy rozhodne nie sú také zlé, ako ich vykresľujú médiá. Nesprávne načasovanie sacharidov však môže spôsobiť, že sa tieto sacharidy uložia ako tuk. Síce sacharidy nie sú pre fungovanie tela a diétu nevyhnutné, ale určite urobia vašu diétu oveľa príjemnejšou a jednoduchšou.

Sacharidy si získali svoje zlé meno v dôsledku popularity mnohých bielkovinových diét, ktoré kážu ich obmedzenie. V obchodoch sa množia všetky možné druhy nízko sacharidových potravín. Všetko od chleba, po zemiakové lupienky, dnes už možno nájsť so štítkom „bez cukru“.

Nezdravé sacharidy

Sacharidy v priveľmi veľkých množstvách a v zlom čase, môžu napomôcť priberaniu, ale nie sú zlé, ak ich začleníme do jedálnička správne. Jedzte väčšinu vašich sacharidov skoro ráno a po tréningu a postupne uberajte ku koncu dňa.

Nikdy nejedzte sacharidy neskoro v noci. Nezdravé potraviny s nadbytkom cukru sú vždy zlé, pretože sa skladajú väčšinou z rýchlych sacharidov a tukov. Tieto potraviny by nemali mať žiadne miesto vo vážnom jedálničku.

Ak sa rozhodnete znížiť príjem nezdravého jedla, zaručujem vám, že stratíte veľa na váhe a budete vyzerať a cítiť sa oveľa lepšie. Vyradenie nezdravého jedla je však zvyčajne pre väčšinu ľudí príliš náročné. Uvedomme si ale, že väčšina nezdravého jedla sú jednoducho len kalorické odpadky bez akýchkoľvek živín.

Vylúčenie nezdravého jedla je esenciálne a budeme sa mu venovať v tomto článku. Načrtneme vám plán, ktorý vám ukáže, ako jesť zdravé množstvo dobrých sacharidov a ešte k tomu schudnúť

Ako sme už spomenuli, sacharidy nie sú vaším nepriateľom, ide skôr o typ sacharidov, ktorý jete a konkrétne načasovanie.

Správny prístup

Kulturisti a iní, ktorí chcú stratiť tuk, alebo zvýšiť svalovú definíciu kvôli súťažiam, však často nevylučujú jedlá, ktoré sú „tabu“ zo svojho jedálnička úplne. Jedia ich však v primeraných dávkach a to pri väčšine diét.

Termíny ako „re-feed“, „cheat meal“ prípadne „cheat day“ sú veľmi známe. Táto myšlienka občasného porušenia diéty sa dá využiť vo váš prospech. Mali by ste však počkať, až kým sa dostanete dostatočne blízko k dosiahnutiu požadovaných cieľov a % telesného tuku ešte predtým, než ich zvážite použiť.

Cyklovnie sacharidov

Existuje veľké množstvo spôsobov, akými môžeme cyklovať sacharidy. Ja zvyčajne radím tri dni s nízkym príjmom sacharidov nasledované dvoma dňami s vyšším príjmom. Tie vám pomôžu doplniť svalový glykogén. Takto získame presne toľko sacharidov, koľko potrebujeme ako palivo bez toho, aby sme zjedli nadmerné množstvo.

Vždy používajte sacharidy z čistých potravín, ktoré nie sú predom spracované. Čo sa týka sacharidových vĺn, je veľmi dôležité, aby ste kontrolovali svoj príjem sacharidov pomerne presne a nikdy príliš neprekročiť ich množstvo s výnimkou neskorších fáz a to len v prípade potreby. Tento aspekt budeme diskutovať neskôr v tomto článku.

Čo by sme vám odporučili ako východiskový bod, je zistiť, koľko sacharidov by ste mali jesť v najvyššom dni. Malo by to byť okolo 1 až 1,5 gramov na libru (0,5kg) telesnej hmotnosti. Začnite s vyšším množstvom a neskôr upravte podľa vašich výsledkov.

Je nevyhnutné, aby ste si založili nutričný denník na mapovanie vášho pokroku. Pravidelné zapisovanie vám neskôr pomôže urobiť úpravy v priebehu diéty. Tak získate prehľad o tom, čo jete a tiež sa budete môcť pozrieť späť v čase, aby ste videli, ako telo reagovalo na určité taktiky. Ide o výborný nástroj spoznania samého seba a funkcií vášho tela.

POZNÁMKA: Nepočítajte zeleninu do svojho celkového počtu sacharidov na deň. Je málo kalorická a obsahuje málo sacharidov, pričom je dobrým zdrojom vlákniny. Počítať by ste mal iba škrobovú zeleninu ako napr. zemiaky.

Malé dolaďovanie bude samozrejme nutné pre väčšinu z nás, pretože každý reaguje na určité množstvo sacharidov inak. Záleží od úrovne vašej aktivity, úrovne intenzity, veku, pohlavia, atď. Podľa nášho názoru je 200 gramov ako vaša najvyššia hodnota, pre začiatok ideálna.

Po čase sa môžete rozhodnúť, či chcete, aby ste množstvo sacharidov trochu zdvihli, alebo znížili na základe vašich výsledkov.

Nižšie je uvedený príklad 5-dňovej metódy cyklovania sacharidov.

  • Deň 1: 150 gramov
  • Deň 2: 100 gramov
  • Deň 3: 50 gramov
  • Deň 4: 125 gramov
  • Deň 5: 200 gramov

Opakujte tento cyklus stále dookola počas celej diéty.

V podstate ide o pokles o 50 gramov sacharidov v priebehu prvých 3 dní, potom sa zvýši ich príjem o 75 g, počas ďalších dvoch dní. Niektorí ľudia dávajú prednosť zvýšiť príjem tukov počas nižšie sacharidových dní, alebo zvýšiť príjem tukov v netréningové dni.

Môžete tak spraviť, ak sa rozhodnete, že je to pre vás vhodné, ale podľa môjho názoru, takto môžete ľahko zabrániť procesu spaľovania tukov.

Čo keď sa chudnutie zastaví?

Nakoniec je veľmi pravdepodobné, že po čase sa spaľovanie tukov spomalí až zastaví. Vtedy je čas spraviť zmeny v cykle. Musíte totižto telo neustále šokovať, aby sa vám nespomaľoval metabolizmus. Je napr. možné aby ste zaradili 3-4 vysoko sacharidové dni, alebo si jednoducho dať cheat meal alebo cheat day. Váš metabolizmus sa tak naštartuje a vy môžete pokračovať v diéte ďalej.

Ďalšou cestou je zaradiť 3 dni 0 sacharidov. Tento čas však nepreťahujte. Výsledok bude rovnaký ako pri 3-4 vysoko sacharidových dňoch alebo „cheatoch“. Toto je jediný čas, kedy berieme do úvahy aj sacharidy zo zeleniny, pretože v týchto dňoch by malo byť prijaté naozaj čo najmenej sacharidov. Neostávajte na týchto hodnotách dlhšie ako 3 dni a nikdy počas diéty (okrem náhodne 3 nula sacharidových dní) nechoďte pod hranicu 50g sacharidov na deň. Váš mozog tým trpí a bude sa vám horšie rozmýšľať, pretože mozog potrebuje pre svoju funkciu určité množstvo sacharidov.

Komplexné sacharidy

Tieto sú najlepšie zdroje sacharidov, či už robíte sacharidové vlny alebo držíte inú diétu:

  • Pečené zemiaky
  • Sladké zemiaky
  • Yamy
  • Hnedá ryža
  • Ovsené vločky
  • Pšeničná kaša
  • Otruby

Zdroje komplexných sacharidov

Odporúčam vám nejesť počas diéty chlieb, alebo mliečne výrobky, aby ste tak optimalizovali spaľovanie tukov.

Jediný čas vhodný ku konzumácii jednoduchých sacharidov okrem zeleniny je čas po tréningu, kedy by ste si mali dať 50 g dextrózy so srvátkovými bielkovinami. Vypite tesne po tréningu. Započítajte tieto sacharidy z dextrózy do vášho denného príjmu, pretože aj keď sú v tele využívané efektívne na „nakŕmenie svalov“ po námahe, sú to stále sacharidy a je potrebné s nimi počítať ako zložkou vášho jedálnička.

Nerobte si také starosti o glykemický index potravín, radšej si dajte pozor na celkový príjem sacharidov prijímaných za celý deň. Nikdy by nemalo byť príliš vysoké!

Odporúčam vám k diéte zaradiť tiež HIIT kardio a zvýšiť príjem bielkovín v priebehu diéty, pretože si tak zabezpečíte zachovanie ťažko nadobudnutej svalovej hmoty, na ktorej ste tak usilovne pracovali.